Kaliumla zəngin qidalar. Hansı qidalar ən çox kalium ehtiva edir? Pəhriz və kilo itkisi
Qida ilə kifayət qədər mikroelement qəbul etməyimiz hər birimizin sağlamlığının və aktiv uzunömürlülüyün qarantıdır. Bu ümumi həqiqətin sübuta ehtiyacı yoxdur. İnsan bədənində və hər yaşda bu və ya digər mineral birləşmənin kəskin çatışmazlığı bütün bədən sistemlərinin əlaqələndirilmiş işində uğursuzluğa səbəb olur.
Bu gün kalium və onun müxtəlif sistem və orqanların işində rolundan bəhs edəcəyik. Hansı qidaların kalium ehtiva etdiyini, böyüklər və uşaqlar üçün bu mikroelementin hansı gündəlik dozalarının tələb olunduğunu, bədəndəki bir maddənin çatışmazlığına və ya çoxluğuna nəyə səbəb ola biləcəyini və optimallaşdırmaq üçün pəhrizinizi necə düzgün planlaşdırmağı daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik. qida ilə birlikdə mikroelementlərin qəbulu.
Bədəndə belə qiymətli bir maddənin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün gündəlik menyunuza böyük miqdarda kalium olan qidaları daxil etmək məsləhətdir. Bu mineral element hər hüceyrədə mövcuddur və duzları hüceyrədaxili mayelərin bir hissəsidir. Bu səbəbdən kalium, miokard, əzələlər, arteriyalar, damarlar, kapilyarlar, qaraciyər, böyrəklər, beyin, dalaq, ağciyərlər və s. Daxil olmaqla bütün yumşaq toxumaların sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyətə malikdir.
Bədəndəki kaliumun əsas funksiyalarını sadalayaq:
- hüceyrə divarının normal funksiyalarını qorumaq;
- digər vacib bir iz elementi - maqneziumun qanda lazımi konsentrasiyasını saxlamaq;
- ürək dərəcəsinin sabitləşməsi;
- maddələr mübadiləsinin turşu-qələvi və su-duz növlərinin tənzimlənməsi;
- hüceyrələrdə və qan damarlarının divarlarında natrium duzlarının çökməsinin qarşısını almaq;
- normal qan təzyiqini qorumaq;
- toxumalarda mayenin yığılmasının qarşısının alınması;
- beynin oksigen molekulları ilə təmin edilməsi funksiyalarında iştirak;
- toksinlərin yığılma ehtimalını azaldan çürük məhsullarının, kanserogenlərin, zəhərlərin və toksik maddələrin bədəndən çıxarılması;
- xroniki yorğunluq sindromunun inkişafının qarşısının alınması;
- dözümlülük və fiziki gücün artması;
- immunitet sistemini gücləndirmək;
- enerji mübadiləsində iştirak.
Sağlam bir insanın bədənində təxminən 250 qram kalium var. Onun çox hissəsi dalaq və qaraciyərdə olur. Böyüyən bir uşağın bədəninin hər kiloqram ağırlığı üçün 17-30 mq kalium lazımdır.
Yaşından, bədən çəkisindən və fiziki vəziyyətindən asılı olaraq, bir insana gündəlik olaraq 2 ilə 4 q arası iz elementi verilməlidir. Ayrı -ayrılıqda danışacağımız müəyyən vəziyyətlərdə kalium dozası təxminən 1 q artırılmalıdır.
Kaliumun yüksək dozalarına nə vaxt ehtiyac var?
Hər şeydən əvvəl, iz elementi ağır fiziki əməklə məşğul olan bütün idmançılar və işçilər, yaşlılar, həmçinin uşaq daşıyan qadınlar üçün lazımdır.
Belə insanlarda ürək -damar sistemi artan stres rejimində işləyir, kaliumun böyük hissələri bədəndən tərləmə ilə xaric olur.
Miyokardın və qan damarlarının yaxşı əlaqələndirilmiş işində pozulmaların qarşısını almaq üçün qidalanma mütəxəssislərinə kimyəvi maddəni daxil olan qida ilə doldurmaq və ya kalium ilə xüsusi əlavələr almaq tövsiyə olunur. Rahatlıq və aydınlıq üçün hər birimizin sevimli məhsulların lehinə seçim edəcəyimizi öyrənərək bir cədvəl tərtib etdik.
Yeməkdə kalium, süfrə
Çox miqdarda kalium ehtiva edən təbii qidalar cədvəldə əlverişli bir şəkildə təqdim olunur (məhsul - kalium tərkibi)
Məhsulun adı | Kaliumun miqdarı hər 100 qr üçün mqdir |
Çay | 2490 |
Soya | 1840-cı ildən əvvəl |
kakao | 1689 |
Buğda kəpəyi | 1160 |
Paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək, lobya) | 1000 -dən 1690 -a qədər |
Qurudulmuş meyvələr (kişmiş, quru ərik, əncir, xurma, gavalı) | 680 ilə 1000 arasında |
Fındıq (badam, qoz, fıstıq, fındıq) | 658 - 1025 |
Toxumlar (balqabaq, küncüt, günəbaxan) | 820 |
Sarımsaq və yabanı sarımsağın yaşılları | 775 |
Yarpaqlı tərəvəzlər (şüyüd, cəfəri, keşniş, ispanaq, turşəng, reyhan, rukkola, kahı) | 307-dən 798-ə qədər |
Taxıllar (çovdar, yulaf, qarabaşaq yarması, arpa, yumşaq buğda) | 280-dən 510-a qədər |
Göbələklər (porcini, polish, aspen göbələkləri) | 450 |
Qəhvəyi düyü | 423 |
Banan | 400 |
Brüssel cücərti, kohlrabi | 375 |
Qranat | 120 ilə 380 arası |
Rhubarb | 225 |
Balqabaq və susam yağı | 204 |
Dəniz yosunu (kelp, kelp) | 150 |
Mango | 120 |
Cilalanmış düyü | 115 |
Üzüm və alma şirələri | 120 ilə 150 arasında |
Mal əti, dovşan və hinduşka (arıq) | 145 |
Tam süd (az yağlı) | 139 |
Holland pendiri, poşexonski | 100 |
Duzlu su balığı (halibut, somon, morina, balığa, uskumru, sardina) | 95 |
Kalium preparatları
Ən çox kalium təbii formada olan qidalarda olur. Təbii ki, kalium ehtiva edən bir çox farmakoloji preparat və bioloji aktiv qida əlavələri var, lakin təcrübəli qidalanma mütəxəssisləri xəstələrinə adi qidalardan daxil olan iz elementlərinin alınmasını təmin etməyi məsləhət görürlər.
Kaliumun əlavə dozalarına ehtiyac olarsa, həkimlər xəstələrinə aşağıdakı dərmanları təyin edə bilərlər: Asparkam, Köpüklü kalium, Kalium xlorid.
Həddindən artıq kalium (hiperkalemiya) riski nədir?
Bədəndəki hər şey balanslı olmalıdır, buna görə də həm makronutrient çatışmazlığı, həm də onun artıqlığı zərərlidir, bu da aşağıdakı simptomlarla özünü göstərir:
- sinir sisteminin həddindən artıq həyəcanı;
- ürək əzələsində nasazlıqlar;
- böyrək xəstəlikləri;
- artan diurez;
- bacakların və qolların əzələlərində narahatlıq.
Həddindən artıq kalium qəbulu sümük sağlamlığı üçün əsas iz elementi olan kalsium çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər.
Yalnız bir həkim laboratoriya qan testlərindən sonra hiperkalemiya təyin edə bilər. Əgər sizə bu diaqnoz qoyulubsa, o zaman kalium əlavələrini qəbul etməyi dərhal dayandırmalısınız (tibbi səbəblərə görə təyin edilmişsə) və diyetdə bu iz elementi ilə zəngin qidaların miqdarını azaltmalısınız.
Hansı qidalarda kalium yüksəkdir?
Bir iz elementinin olmaması, ilk növbədə su-duz metabolizmasının bütün növlərinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən ürək böhranına səbəb ola biləcək miyokard daralma ritmində pozulma var.
Həmçinin, qan təzyiqində sıçrayışlar və selikli qişalarda eroziyaların görünüşü mümkündür ki, bu da mədə və onikibarmaq bağırsaq xorasının inkişafına, qadınlarda serviks eroziyası ilə nəticələnə bilər.
Kaliumun qeyri -kafi qəbulu tez -tez aşağı düşmə, genital bölgədəki problemlər ilə doludur. Uşaqlarda kalium çatışmazlığı böyümənin ləngiməsinə səbəb ola bilər.
Kalium çatışmazlığının əsas əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- dərinin quruması;
- darıxdırıcı və kövrək saçlar;
- mövcud dəri lezyonlarının uzun müddətli müalicəsi;
- daimi əzələ zəifliyi;
- tez-tez sidiyə çıxma;
- nevralji ağrı;
- ürəkbulanma və qusma;
- daimi yorğunluq, zəiflik və yuxululuq hissi;
- kramplar (əsasən baldır əzələlərində);
- kapilyarların zədələnməsi;
- kiçik zərbələrlə belə çürüklərin və çürüklərin əmələ gəlməsi;
- Böyrək çatışmazlığı.
Kalium miqdarını artırmaq üçün pəhrizi cədvəldə sadalanan qida məhsulları ilə zənginləşdirmək kifayətdir. Kalium tərkibli qidaların aktiv istehlakı rifahın sürətlə yaxşılaşmasına səbəb olacaq.
Maqnezium və kaliumla zəngin qidalar (2 nömrəli cədvəl)
Kaliumla birlikdə işləyən əsas mikroelement maqneziumdur. Bunun olmaması ilə kaliumun udulması demək olar ki, tamamilə dayanır və bu da ürək problemlərinə səbəb olur. Buna görə aşağıdakı cədvəldə göstərilən həm kalium, həm də maqneziumun artan dozalarını ehtiva edən bitki və heyvan mənşəli məhsulların menyuya daxil edilməsi məsləhət görülür.
Məhsul kateqoriyalar | Maksimum maqnezium və kalium olan qidalar |
Fındıq | Kaju, sidr, badam və fındıq |
Taxıllar | Karabuğday (buxarda hazırlanmış), yulaf ezmesi |
Paxlalılar | Lobya, fıstıq |
Acılı otlar və yarpaqlı göyərti | Gicitkən, limon balzamı, kahı, ispanaq, cəfəri |
Meyvələr | Gavalı, üzüm, alma, əncir, banan |
Giləmeyvə | Qarpız, qaragilə, moruq |
Süd məhsulları | Tam süd, kefir, təbii qatıq, mayalanmış süd, kəsmik, sərt pendirlər |
acı şokolad | Barda kakao miqdarı 76% -dən az deyil |
Toxumlar və onlardan hazırlanan məhsullar | Susam, tahini halva, susam yağı, balqabaq toxumu və balqabaq toxumu yağı |
Qurudulmuş meyvələr | Quru ərik, xurma, əncir |
Kaliumla zəngin qidalar ürək üçün qanyaradıcı orqanlar üçün dəmir, sinir sistemi üçün isə maqnezium olan qida qədər vacibdir. Göründüyü kimi, bitki qidaları mikroelementlərin əsas mənbəyidir.
Unutmayın ki, bəziləri istilik müalicəsi zamanı məhv olur, buna görə də təzə meyvələr və qovrulmamış toxum və qoz -fındıqları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Kalium (K) vacib bir pəhriz mineral və elektrolitdir. Bütün canlı hüceyrələrin işləməsi üçün vacibdir və buna görə də bütün bitki və heyvan toxumalarında mövcuddur. Normal bədən funksiyası həm hüceyrələrin içərisində, həm də xaricində kalium konsentrasiyasının düzgün tənzimlənməsindən asılıdır. Bu mikroelement orqanizmdə elektrik siqnallarının tənzimlənməsində (hüceyrə polaritesinin saxlanmasında, neyronların siqnal ötürülməsində, ürək impulslarının və əzələlərin yığılmasında), qida maddələrinin və metabolitlərin daşınmasında, fermentlərin aktivləşdirilməsində mühüm rol oynayır.
Kəşf tarixi
Mineral olaraq kalium ilk dəfə 1807 -ci ildə məşhur İngilis kimyaçısı Humphrey Davy tərəfindən yeni bir batareya növü yaradılarkən kəşf edilmişdir. Yalnız 1957-ci ildə heyvan mənşəli hüceyrələrdə kaliumun rolunu anlamaqda mühüm addım atıldı. Kimya üzrə 1997 Nobel Mükafatını alan Danimarkalı kimyaçı Jens Skow, xərçəng hüceyrələrində kalium, natrium və maqnezium ionlarının mübadiləsində bir kəşf etdi ki, bu da mineralın digər canlı orqanizmlərdə daha da araşdırılmasına təkan verdi.
Həm bitki, həm də heyvan məhsulları əla kalium mənbəyidir. Kaliumla zəngin bitki qidalarına avokado, çiy ispanaq, banan, yulaf və çovdar unu daxildir. Heyvan məhsulları kalium baxımından nisbətən zəngindir - halibut, orkinos, uskumru və qızılbalıq. Donuz, mal əti və toyuq kimi ətlərdə bir qədər az mineral var. Ağ un, yumurta, pendir və düyü çox az miqdarda kalium ehtiva edir. Süd və portağal suyu kaliumun yaxşı mənbəyidir, çünki biz onları tez-tez böyük miqdarda istehlak edirik.
100 q məhsulda mq-ın təxmini olması göstərilir:
+ 25 daha çox kaliumla zəngin qidalar ( 100 g məhsuldakı mq sayı göstərilir): | |||||||||
Kartof | 425 | Somon | 366 | Çuğundur | 325 | Qovun | 267 | Xiyar | 147 |
Bulgur | 410 | banan | 358 | Yerkökü | 320 | Tuna | 252 | Bütün süd | 132 |
Sardina, hazır | 397 | Əzilmiş fındıq yağı | 352 | Qarabaşaq yarması | 320 | Noxud | 244 | Qarpız | 112 |
Chard | 379 | Kələm | 348 | Şampinyon | 318 | Qranat | 236 | Yağsız mal əti | 96 |
Parsnip | 375 | Şirin kartof | 337 | Uskumru | 314 | Donuz əti | 185 | Yumuşakçalar | 46 |
Gündəlik tələb
Təxmini ortalama tələbatı təyin etmək və buna görə də kalium üçün tövsiyə olunan pəhriz miqdarını hesablamaq üçün kifayət qədər məlumat olmadığından, bunun əvəzinə adekvat suqəbuledici dərəcəsi hazırlanmışdır. Kalium üçün NAP, aşağı təzyiq səviyyələrini saxlamalı, natrium xlorid qəbulunun qan təzyiqi üzərindəki mənfi təsirlərini azaltmalı, təkrarlanan böyrək daşları riskini azaltmalı və bəlkə də sümük itkisini azaltmalıdır. Sağlam insanlarda NAP -dan artıq olan kalium sidiklə xaric olur.
Yetərli miqdarda kalium alma dərəcəsi (yaş və cinsdən asılı olaraq):
Gündəlik tələbat artır:
- afroamerikalılar üçün: Afrikalı amerikalıların pəhrizdə kalium qəbulu daha az olduğundan və yüksək qan təzyiqi və duza həssaslıqdan əziyyət çəkmə ehtimalı daha yüksək olduğundan, bu subpopulyasiya xüsusilə artan kalium qəbuluna ehtiyac duyur;
- tip 1 diabetli xəstələrdə və ya qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar qəbul edənlər;
- idman oynayanda: kalium bədəndən intensiv şəkildə tərlə atılır;
- diüretik qəbul edərkən;
- az karbohidratlı və yüksək proteinli bir pəhriz ilə: tez -tez, belə bir pəhrizdə, kalium mübadiləsi üçün lazım olan qələvilər olan meyvələr istehlak edilmir.
Gündəlik ehtiyac azalır:
- xroniki böyrək çatışmazlığı, son mərhələdə böyrək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə;
- preeklampsi olan hamilə qadınlarda, bədənə həddindən artıq kalium alaraq hiperkalemiya inkişaf riski səbəbiylə.
Kaliumun faydalı xüsusiyyətləri və bədənə təsiri
Kaliumun sağlamlıq faydaları:
Beyin Sağlamlığını dəstəkləyir
Kalium beyin, onurğa beyni və sinirlərdən ibarət olan sinir sisteminin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Kalium hüceyrələr və hüceyrələrarası maye arasında osmotik tarazlıqda da rol oynayır. Bu o deməkdir ki, kalium çatışmazlığı ilə bədəndəki maye mübadiləsi pozulur. Aşağı kalium miqdarı səbəbiylə qan təzyiqi və beyin mayesinin artması ilə birlikdə sinir sistemi xəstəlikləri şiddətli baş ağrısına səbəb ola bilər.
İnme riskini azaldır
Sinir sistemini, ürək funksiyasını və hətta su balansını tənzimləməkdə kaliumun rolundan ötəri kaliumla zəngin bir pəhriz insult riskini azaltmağa kömək edir. Üstəlik, kaliumun əlavələrdən çox təbii qida mənbələrindən gəldiyi zaman bu faydanın daha güclü olduğu göstərilmişdir.
Ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması
Yaxşı əlaqələndirilmiş əzələ işi üçün kalium lazımdır. Əzələlərin, o cümlədən ürəyin daralma və rahatlama dövrləri kaliumun metabolizmindən asılıdır. Mineral çatışmazlığı aritmiyaların və ya nizamsız ürək atışlarının inkişafında rol oynaya bilər.
Aşağı qan təzyiqi
İnsan bədənində natrium-kalium mübadiləsi adlanan bir mexanizm var. Hüceyrə metabolizması, maye balansı və ürəyin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Müasir pəhriz ən çox praktiki olaraq kaliumdan məhrumdur və yüksək miqdarda natrium ehtiva edir. Bu balanssızlıq yüksək təzyiqə səbəb olur.
Sümük sağlamlığını dəstəkləyir
Araşdırmalar meyvə və tərəvəzdə bol miqdarda olan kaliumun sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında əhəmiyyətli rol oynadığını göstərdi. Kaliumun sümük rezorbsiyasını, sümüyün parçalanması prosesini azaltdığı aşkar edilmişdir. Nəticədə, kifayət qədər miqdarda kalium sümük gücünün artmasına səbəb olur.
Əzələ kramplarının qarşısının alınması
Qeyd edildiyi kimi, kalium bədəndəki əzələ funksiyası və mayenin tənzimlənməsi üçün vacibdir. Kalium kifayət deyilsə, əzələlər spazm edə bilər. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq kaliumla zəngin qidaların istehlakı menstrual kramplara kömək edə bilər.
Yalnız kaliumla zəngin olan dadlı meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər yemək əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək etmir, həm də əzələ zəifliyini və yorğunluğu azaldır. Bu, gün ərzində hərəkət etmək və vaxtınızı səmərəli keçirmək üçün daha çox enerji təmin edir. Daha sərt idman cədvəli olan idmançılar üçün qidadan ən çox kalium almaq ümumi performansa kömək edəcəkdir. Bu o deməkdir ki, kaliumla zəngin qidalar hər yemək və qəlyanaltıda, həmçinin konsentratlı və bərpaedici sarsıntılarda olmalıdır.
Selülitlə mübarizədə kömək edir
Çox vaxt selülit varlığını yüksək yağ qəbulu və aşağı fiziki fəaliyyətlə əlaqələndiririk. Lakin əsas faktorlardan biri genetika ilə yanaşı, həm də orqanizmdə mayenin yığılmasıdır. Bu, duz qəbulunun artması və qeyri -kafi kalium qəbulu ilə baş verir. Diyetinizə daha çox kaliumla zəngin qidalar əlavə etməyə çalışın və selülitin necə azaldığını və ümumi sağlamlığınızın necə yaxşılaşacağını görəcəksiniz.
Sağlam çəki saxlamaq
Yetərli miqdarda kalium almağın ən əhəmiyyətli faydalarından biri sağlam bədən çəkisi səviyyəsinə təsiridir. Bunun səbəbi, kaliumun zəif və yorğun əzələləri düzəltməyə kömək etməsi, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırması, sinir sisteminə kömək etməsi və bədəndəki maye balansını qorumasıdır. Bundan əlavə, kaliumla zəngin qidalar adətən qidalı və aşağı kalorili olur - mədədə sadəcə "lazımsız" yeməklər üçün yer yoxdur.
Kalium mübadiləsi
Kalium bədəndəki əsas hüceyrədaxili kationdur. Mineral həm hüceyrədaxili, həm də hüceyrədaxili mayelərdə olsa da, hüceyrələrdə daha çox cəmlənmişdir. Hüceyrədaxili kalium konsentrasiyasında kiçik dəyişikliklər belə hüceyrədaxili ilə hüceyrədaxili kaliumun nisbətinə böyük təsir göstərə bilər. Bu, öz növbəsində, sinir ötürülməsinə, əzələlərin daralmasına və damar tonusuna təsir göstərir.
İşlənməmiş qidalarda kalium əsasən sitrat və daha az dərəcədə fosfat kimi prekursorlarla birləşir. Kalium emal zamanı qidaya və ya vitaminlərə əlavə edildikdə, kalium xlorid formasındadır.
Sağlam bir bədən qida ilə alınan kaliumun təxminən 85 faizini mənimsəyir. Kaliumun yüksək hüceyrədaxili konsentrasiyası natrium-kalium-ATPaz metabolizması ilə qorunur. İnsulin tərəfindən stimullaşdırıldığı üçün plazma insulin konsentrasiyasındakı dəyişikliklər hüceyrədənkənar kalium konsentrasiyasına və buna görə də plazmadakı kalium konsentrasiyasına təsir göstərə bilər.
Kaliumun təxminən 77-90 faizi sidiklə xaric olunur. Bunun səbəbi, sabit vəziyyətdə pəhrizdə kalium qəbulu ilə sidikdə kalium miqdarı arasında korrelyasiya olduqca yüksəkdir. Qalan hissəsi əsasən bağırsaqlar vasitəsilə, daha az hissəsi tərlə atılır.
Digər iz elementləri ilə qarşılıqlı əlaqə:
- Natrium xlor: kaliumq natrium xloridin pressor təsirini yumşaldır. Pəhrizdəki kalium, sodyum natrium xloridin ifrazını artırır.
- Natrium: kalium və sodyum yaxından əlaqəlidir və iki elementin nisbəti səhv olarsa böyrək daşları və hipertansiyon riski arta bilər.
- Kalsium: kalium kalsiumun reabsorbsiyasını yaxşılaşdırır və həmçinin sümük mineral sıxlığına müsbət təsir göstərir.
- Maqnezium: maqnezium hüceyrələrdə optimal kalium metabolizması üçün lazımdır və mani, kalsium və kaliumun düzgün nisbəti vuruş riskini azalda bilər.
Kalium ilə sağlam qida birləşmələri
Materialların yenidən çapı
Əvvəlcədən yazılı razılığımız olmadan hər hansı bir materialdan istifadə etmək qadağandır.
Təhlükəsizlik qaydaları
Administrasiya hər hansı bir resept, məsləhət və ya pəhriz tətbiq etmək cəhdindən məsuliyyət daşımır və göstərilən məlumatların şəxsən sizə kömək edəcəyinə və ya zərər verəcəyinə zəmanət vermir. Ehtiyatlı olun və həmişə müvafiq həkimə müraciət edin!
Kalium insan orqanizminin düzgün işləməsi üçün vacib olan mineral elementlərə aiddir.
İstənilən yumşaq toxumanın normal fəaliyyətini, su-duz mübadiləsinin tənzimlənməsini, həmçinin turşu-əsas balansını dəstəkləyir.
Onun köməyi ilə natrium duzları, artıq su, toksinlər və zəhərli maddələr qan damarlarından çıxarılır, lakin eyni zamanda ürək-damar sisteminin düzgün bəslənməsi üçün zəruri olan maqneziumun lazımi konsentrasiyası saxlanılır.
İnsan bədənində bu elementin düzgün miqdarı, enerjili və elastik qalmasına kömək edir. Kaliumun harada və nə olduğu bu məqalədə təsvir edilmişdir.
Kartof və süd çox vaxt kaliumla zəngin qidalar adlanır. Bununla birlikdə, tərkibindəki fərdi qidaları deyil, bütün qidaları bir bütün olaraq nəzərdən keçirmək vacibdir.
Beləliklə, kartofun tərkibində çoxlu kalium var. Eyni zamanda, "glisemik indeks" və "glisemik yük" elmi adlarını almış sürətlə həzm olunan karbohidratların səviyyəsinin artması ilə də xarakterizə olunur. Kartof və yüksək "glisemik indeksi" olan digər qidaların müntəzəm istehlakı çəki nəzarətini çətinləşdirə və diabet və ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra bilər. Bu səbəbdən, Sağlam Qidalanma Piramidası kartof və buna bənzər qidaların istehlakını minimuma endirməyi tövsiyə edir.
Bədəni bu iz elementinin gündəlik tələb olunan miqdarı ilə təmin etmək heç də çətin deyil. Gündəlik istehlak edilən müxtəlif qidalarda (aşağıdakı cədvəldə ən çox kalium olan qidalar) tapıla bilər. Lakin, bu halda, onların seçilməsi və hazırlanması üçün bəzi qaydaları nəzərə almaq lazımdır.
Bitki mənşəli
Müxtəlif miqdarda qidalarda kaliumun olması qeyd olunur demək olar ki, hər hansı bir tərəvəz, meyvə, göyərti və dənli bitkilərdə... Xüsusilə ərik, banan, avokado, şaftalı, kartof, porcini göbələyi, Brüssel cücərti, kohlrabi, noxud, cəfəri, pomidor, sarımsaq və ispanaqla zəngindir. Taxıllardan bu mineral elementin ən böyük miqdarı qarabaşaq yarması və yulaf ezməsində olur. Həm də qurudulmuş meyvələrdə, qoz və şam fındıqlarında, badamda, fıstıqda, fındıqda və kajuda çoxlu kalium var.
Bitki qidalarından maksimum miqdarda kalium əldə etmək üçün onlardan istifadə üçün aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək məsləhət görülür.
- Heç bir zərəri olmayan təzə və bərk tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin;
- Sitenizde satın alınan və ya toplanan bitki məhsullarının saxlanması üçün quru və sərin yerləri seçin;
- Tərəvəz və meyvələrdən istilik müalicəsi lazım olan yeməklər bişirmək üçün istifadə olunursa onları buxarda bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır... Suda uzun müddət islatmaq və ya bişirməklə, demək olar ki, bütün kalium içəri keçəcək;
- Yeməyin təmizlənməsi və kəsilməsi istifadədən dərhal əvvəl aparılmalıdır;
- Bütün bitki məhsulları yetişmə dövründə maksimum miqdarda kalium ehtiva edir, buna görə qışda bəzi meyvələri quru ərik, kişmiş və ya gavalı ilə əvəz edə bilərsiniz;
- Taxıllar çox bişməməlidir;
- Zərərli maddələr havada tez əmələ gəldiyi üçün qabığı soyulmamış qoz-fındıq almaq daha yaxşıdır.
Heyvan mənşəli kaliumla zəngin qidalar
Bitki qidalarına əlavə olaraq, yüksək miqdarda kalium ehtiva edən bir çox heyvan məhsulları var. Bunlara: süd, yağlı kefir və kəsmik, qatıq, xama, pendirlər, mal və dovşan əti, qaraciyər, müxtəlif növ balıqlar, yumurtalar daxildir.
- Bu məhsullar tez xarab olduğu üçün ən təzəsini seçməlisiniz və mümkünsə yemək və ya istilik müalicəsi aparmaq üçün onlarla mübarizə aparmalısınız;
- Lazım gələrsə ət, qaraciyər və ya balıq qısa müddətə (bir neçə aydan çox olmayaraq) dondurula bilər. Bu vəziyyətdə, bir anda istifadə ediləcək hissələrə bölünərək yuyulmalıdır. Hər bir parça folqa və ya yapışqan filmə bükülməlidir. Dondurulmuş ətin saxlanması üçün optimal temperatur mənfi on iki ilə iyirmi dörd dərəcə arasındadır;
- Ət və ya balıq məhsulları dondurucuda deyil, soyuducuda saxlanılırsa, qapaqlı plastik və ya şüşə qabda yerləşdirilməlidir. Temperatur sıfırdan mənfi üç dərəcə arasında olmalıdır. Raf ömrü iki gündən çox deyil;
- Əgər nədənsə əti soyuducuya qoymaq mümkün deyilsə, onu əvvəllər limon turşusu və ya sirkə ilə yağlayıb, ya da qatıq və ya kefirlə töküb sərin yerdə bir günə qədər saxlaya bilərsiniz.
Hansı qidalarda çoxlu kalium var: masa
Məhsulun adı | 100 q-da kalium miqdarı, mq | gündəlik dəyərin % |
İçkilər | ||
Kakao tozu) | 1600 | 80 |
alma şirəsi | 120 | 5 |
Üzüm şirəsi | 150 | 6 |
Meyvə, tərəvəz və otlar | ||
Ərik | 305 | 12 |
Portağal, qreypfrut | 197 | 8 |
Avokado | 450 | 17 |
Qarpız | 110 | 4 |
Banan | 350 | 14 |
Üzüm | 255 | 10 |
Armud | 155 | 6 |
Qovun | 120 | 5 |
Çiyələk | 160 | 6 |
Şaftalı | 362 | 14 |
Alma | 278 | 11 |
Yaşıl soğan | 260 | 10 |
Kartof (gödəkçələrində) | 630 | 26 |
Badımcan | 238 | 9 |
Noxud (yaşıl) | 285 | 11 |
Noxud (qurudulmuş) | 731 | 29 |
Porcini göbələkləri (qurudulmuş) | 3937 | 159 |
Porcini göbələkləri (təzə) | 470 | 20 |
Ağ kələm | 285 | 13 |
Brüssel kələmi | 375 | 15 |
Kohlrabi | 370 | 14 |
Yerkökü | 200 | 8 |
Dəniz yosunu | 970 | 48 |
Xiyar (təzə) | 141 | 6 |
Şirin bibər (təzə) | 162 | 7 |
Cəfəri | 760 | 33 |
Salat | 606 | 24 |
Çuğundur | 288 | 13 |
Pomidor (təzə) | 290 | 13 |
Balqabaq | 204 | 8 |
Fasulye (təzə) | 260 | 10 |
Fasulye (quru) | 1100 | 44 |
Sarımsaq | 260 | 10 |
İspanaq | 774 | 31 |
Qurudulmuş meyvələr və qoz -fındıq | ||
Kişmiş | 830 | 33 |
Quru ərik | 1800 | 70 |
Gavalı | 864 | 35 |
Badam və çam fıstığı | 748 | 30 |
Fıstıq | 658 | 26 |
qoz | 450 | 18 |
Keş qozu | 553 | 22 |
Fındıq | 717 | 28 |
Süd məhsulları | ||
Süd | 146 | 6 |
Sərt pendir) | 100 | 4 |
Pendir | 112 | 4 |
Kefir | 146 | 6 |
Kərə yağı (duzsuz) | 15 | 1 |
Qatıq | 144 | 6 |
Yağlı xama | 95 | 4 |
Yağlı kəsmik | 112 | 4 |
Taxıllar | ||
Qarabaşaq yarması | 380 | 15 |
İnci arpa | 172 | 7 |
Buğda | 211 | 8 |
Yulaf ezmesi | 362 | 14 |
Pirinç | 100 | 4 |
arpa | 205 | 8 |
Ət məhsulları | ||
Ət (yağ) | 263 | 10 |
Qaraciyər (mal əti) | 277 | 11 |
Balıq | ||
Çəhrayı somon | 335 | 13 |
Halibut | 528 | 21 |
Cod | 340 | 13 |
Tuna | 350 | 14 |
sardina | 385 | 15 |
Somon | 420 | 17 |
Digər | ||
Çovdar çörəyi) | 208 | 8 |
Yumurta (toyuq) | 140 | 5 |
Cədvəldə hansı qidaların ən çox kalium olduğu göstərilir: qurudulmuş porcini göbələkləri, kakao, quru ərik.
Kalium niyə vacibdir: norma, çatışmazlıq, artıqlıq
Bədənin hüceyrələrində kaliumun miqdarı yüz altmış ilə yüz səksən qram arasında dəyişir. Gündəlik kalium istehlakı birdən beş qrama qədər müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün olmalıdır.... Uşaqlar üçün bir qram kifayətdir, yeniyetmələr üçün - birdən ikiyə qədər, böyüklər üçün - iki, ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar, hamilə qadınlar və idmançılar - beş.
Qida üçün tövsiyələrlə bədəndəki kalium funksiyalarına dair proqramı izləyin:
ƏHƏMİYYƏTLİ: Bu mineralın sorulması çox sürətlidir və sidik və tərlə də bədəndən tez xaric olur. Buna görə də, lazımi miqdarda kalium hər gün doldurulmalıdır. Kalium bədən tərəfindən doxsan faiz əmilir.
Bədəndə kalium çatışmazlığı aşağıdakılarla müşayiət edilə bilər:
- Əzələ zəifliyi;
- Konvulsiyalar;
- Aritmiya;
- Bulantı və qusma
- iştahsızlıq;
- Tez-tez sidik ifrazı
- Qəbizlik;
- Kiçik damarların çürükləri və qırıqları.
Bu elementin olmamasının səbəbi bir çox qidaları istisna edən müxtəlif diyetlər ola bilər. Güclü fiziki fəaliyyət və ya idman zamanı həddindən artıq tərləmə buna səbəb ola bilər. Çox duzlu qidaların daimi istehlakı və tez-tez stresli vəziyyətlər bədəndə natriumun yığılmasına səbəb olur ki, bu da kaliumun köməyi ilə xaric olur və bu da onun çatışmazlığına səbəb olur. Diuretiklərin uzun müddət istifadəsi də bədəndən böyük miqdarda kalium çıxarır.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Alkoqollu içkilərin müntəzəm istehlakı, həddindən artıq miqdarda qəhvə və şirin qənnadı məmulatları da bu mineral elementin böyük itkisinə səbəb olur.
Kaliumun həddindən artıq olması aşağıdakı simptomlarla müəyyən edilə bilər:
- Həddindən artıq həyəcan;
- Anemiya;
- Dərinin solğunluğu;
- Ürək əzələsinin pozulması;
- Şişkinlik;
- Güc itkisi;
- Əzaların uyuşması.
Çox vaxt böyrək xəstəliyi, zəif sidik ifrazı olduqda və bu element bədəndən zəif xaric edildikdə, bədəndə kaliumun artıqlığına səbəb olur. Müəyyən dərmanların qəbulu da buna kömək edə bilər.
Yuxarıdakılardan da göründüyü kimi, kalium insan sağlamlığının, xüsusən də ürəyin qorunması üçün çox vacib elementdir. Ancaq həm onun olmaması, həm də çoxluğu olduqca təhlükəlidir.
Və onları müşayiət edən simptomlar olduqca yaygındır və bu vəziyyətdə hər hansı digər xəstəliyi göstərə bilər Vkontakte mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalısınız
Kalium- qəbulu üçün bizə lazım olan makroelement qida ilə xüsusilə diqqətlə izlənilməlidir. Həqiqətən də, qida əlavələri və preparatlar həmişə ondan çox az miqdarda olur. Beləliklə, kalium çatışmazlığı, bütün digər minerallardan fərqli olaraq, yalnız qida ilə doldurula bilər.
Bu yazıda mən bütün növ bitki və heyvan mənşəli qida məhsullarını nəzərdən keçirəcəyəm, etibarlı məlumatlarla təfərrüatlı cədvəllər verəcəyəm və təkcə kaliumla zəngin qidalar üçün deyil, həm də prinsipcə, onun bir çox mənbələri üçün - belə ki, ən azı bu gün nə qədər kalium istehlak etdiyiniz və daha çoxunu əldə etmək üçün pəhrizinizdə nəyi dəyişməli olduğunuz barədə təxmini bir şəkiliniz var.
Cədvəllərdə verilən məlumatlar iki Amerika saytından götürülmüşdür, mən artıq "" məqaləsində danışdım (yeri gəlmişkən, onlardan biri ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinə aiddir). Kaliumun harada və nə qədər olduğunu bilmək çox vacib olduğuna görə onu ayrıca vurğulamaq qərarına gəldim. Qalan qida maddələri, kiminsə kaliumla eyni zamanda artırılması lazım olan çox miqdarda pəhriz əlavələrindən asanlıqla əldə edilə bilər. Buna baxmayaraq, həb içməyə üstünlük verirsinizsə, mənimkilərə nəzər salın.
Qısaca desək, ilk növbədə nə üçün kalium lazımdır:
- ürəyin və skelet əzələlərinin normal fəaliyyətini təmin edir;
- natrium ilə birlikdə bədəndə lazımi su və turşu-əsas balansını və qanın düzgün konsentrasiyasını qoruyur.
Kalium çatışmazlığından əziyyət çəkən bəzi insanların bədənində çox miqdarda natrium var, bu səbəbdən duzsuz bir pəhrizə keçirlər. Bunu etmək kökündən yanlışdır. Natrium bədənimiz üçün də lazımdır. Düzgün həll yolu, həddindən artıq istehlak edirsinizsə, duzu azaltmaq və zərif duzu, o cümlədən yodlaşdırılmış duzu pəhrizinizdən çıxarmaqdır. İstifadə etmək əvəzinə təmizlənməmiş... Yaxşı və sərfəli seçim, zəncir supermarketləri də daxil olmaqla hər yerdə satılan və bir qəpiyə başa gələn İletskaya duzudur. Siz həmçinin hər hansı təmizlənməmiş dəniz duzu, çəhrayı Himalay və ya istifadə edə bilərsiniz. Bütün bu duz növləri, təbii natriumdan əlavə, bədən üçün faydalı olan onlarla digər elementləri ehtiva edir və eyni zamanda, məsələn, əlavə edilən zərərli bir anti-caking agenti (E535, E536) ehtiva etmir. İstehsalçılar demək olar ki, hər hansı bir zərif incə üyüdülmüş süfrə duzuna və bəzən qablaşdırmada göstərilməyə bilər.
Ən yüksək kalium tərkibi bitki qidalarında olur. Mən onlarla başlayacağam, bundan sonra heyvan mənşəli mənbələrə keçəcəyəm.
Cədvəllərdəki kaliumun miqdarı məhsulun 100 qramı üçün mq ilə göstərilir. Yetkinlər üçün gündəlik kalium miqdarı 1800-5000 mqçəkidən, bədənin vəziyyətindən və iqlimdən asılı olaraq (orta hesabla 3000 mq = 3 q hesab olunur), uşaqlar üçün - 600-1700 mq... Nəzərə almaq lazımdır ki, bədən, çox güman ki, yediyiniz bütün miqdarı qəbul etməyəcək, buna görə lazım olduqda bir marj ilə yeyin. 😉
Mikro və makroelementlər üçün testlərin şərhinə dair bir Qərb kitabında oxudum ki, bədəndəki kalium ehtiyatlarını təyin etmək üçün etibarlı bir üsul eritrositlərin təhlili (burada bunu edirmi, bilmirəm) və yaxşı bir göstəricidir. Qida ilə təmin edilən kalium miqdarının bir test sidiyidir. Amma saç analizi nə birini, nə də digərini əks etdirmir (xüsusilə bu element üçün).
Bitki qidalarında kalium
Cədvəllərdə başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə təzə qidada kaliumun miqdarı göstərilir. Təbii ki, istilik müalicəsi zamanı bəzi qida maddələri, o cümlədən kalium itirilir.
Paxlalılar
Kalium tərkibinə görə mübahisəsiz rekordçular paxlalı bitkilərdir və soya paxlaları birinci yeri tutur. Assimilyasiya dərəcəsi başqa məsələdir. Paxlalı bitkilərin tərkibindəki antinutrientlər bizimkilərə mane olduğu üçün, kalium da daxil olmaqla qida maddələri yaxşı mənimsənilməyə bilər. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, bişirmə zamanı paxlalı bitkilərdəki kaliumun miqdarı 3-4 dəfə azalır (suya gedir), lakin qızartma zamanı bu elementin yalnız dörddə beşdə birini itirirlər. Beləliklə, ən yaxşı seçim, yəqin ki, bütün mayenin qabda qalması üçün bişirməkdir.
Toxum və qoz -fındıq
Fındıq və toxum da kifayət qədər böyük miqdarda kalium ehtiva edir. Ancaq yenə də antinutrientlərin olması səbəbindən udma dərəcəsi məsələsi. İçindəki anti-qida maddələrinin miqdarını azaltmaq üçün qoz-fındıqların səlahiyyətli emalı haqqında yazdım. Prinsipcə, orada təsvir edilən üsullar paxlalı bitkilərə də aiddir.
Taxıl və dənli bitkilər
Hər hansı digər minerallar və digər qida maddələrində olduğu kimi - müəyyən bir dənli bitki, taxıl və ya onlardan hazırlanan məhsul nə qədər çox olarsa, kaliumun tərkibi bir o qədər yüksəkdir. Ancaq burada yenə də fitik turşusu tərəfindən idarə olunan antinutrientlər. 🙁 Beləliklə, istilik müalicəsindən əvvəl, cücərmə üçün islatma daha yaxşıdır, ideal olaraq fermentasiya. Yaxşı, əgər çörək, onda yalnız turş maya ilə. Turşu çörəyi ən faydalıdır, çünki onun sayəsində xəmirdə anti-qida elementləri məhv edilir və qida maddələri daha əlçatan bir forma keçir. Bundan əlavə, turş çörəyinin simvolu olan çovdar kalium tərkibinə görə liderlərdən biridir.
Məhsul, 100 q | Kalium, mq |
---|---|
düyü kəpəyi | 1485 |
buğda kəpəyi | 1182 |
yulaf kəpəyi | 566 |
quinoa | 563 |
çovdar | 510 |
amaranth | 508 |
qarabaşaq yarpağı | 460 |
arpa | 452 |
buğda | 433 |
yulaf | 429 |
yabanı düyü | 427 |
bulqur | 410 |
kamut | 403 |
yazılan (yazılı) | 388 |
soyulmuş çovdar unu | 374 |
yulaf unu | 371 |
tam buğda unu | 363 |
sorqo | 363 |
adi qarabaşaq yarması | 320 |
qarğıdalı unu | 315 |
arpa unu | 309 |
qəhvəyi (cilalanmamış) düyü unu | 289 |
qarğıdalı | 287 |
qəhvəyi (cilalanmamış) düyü | 268 |
toxumlu çovdar unu | 224 |
darı | 195 |
irmik | 186 |
premium buğda unu | 107 |
ağ (cilalanmış) düyü | 86 |
ağ düyü unu | 76 |
Meyvə və giləmeyvə
Banan bir çox səbəbə görə kaliumla əlaqələndirilir, lakin meyvələr arasında daha çox tərəvəz kimi dadlı olsa belə, onun maksimum miqdarı avokado ehtiva edir. 🙂
Məhsul, 100 q | Kalium, mq |
---|---|
avokado | 485 |
banan | 358 |
qara qarağat | 322 |
kivi | 312 |
xurma | 310 |
rhubarb | 288 |
ağsaqqal | 280 |
qırmızı və ağ qarağat | 275 |
qovun qovun | 267 |
muşmula | 266 |
ərik | 259 |
Qranat | 236 |
əncir | 232 |
qovun | 228 |
gilas | 222 |
Muskat üzümü | 203 |
nektarin | 201 |
qarğıdalı | 198 |
heyva | 197 |
tut (tut) | 194 |
qırmızı və yaşıl üzüm | 191 |
sarı şaftalı | 190 |
kumquat | 186 |
papaya | 182 |
Narıncı | 181 |
mandarin klementin | 177 |
Albalı | 173 |
feyxoa | 172 |
168 | |
mandarin | 166 |
böyürtkən | 162 |
gavalı | 157 |
çiyələk | 153 |
armud | 119 |
alma | 107 |
Qurudulmuş meyvələr
Qurudulmuş meyvə və giləmeyvələrdə, eləcə də hər hansı digər qurudulmuş məhsullarda, yalnız kalium deyil, hər hansı bir maddənin konsentrasiyası həmişə təzə olanlara nisbətən daha yüksəkdir. Və bu maddələr baklagiller, qoz -fındıq və dənli bitkilərdən daha yaxşı əmilir.
Tərəvəz, göyərti və göbələk
Bir çox tərəvəz kartofu kaliumla əlaqələndirir və yaxşı bir səbəbdən - istilik müalicəsindən sonra da bu makronutrientin artan miqdarı kartofda qalır. Bununla belə, diyetoloqlar nişastalı qidalara qapılmamağı tövsiyə edir, ona görə də kaliumla zəngin olan digər tərəvəzləri də unutmayın.
Məhsul, 100 q | Kalium, mq |
---|---|
qurudulmuş pomidor | 3427 |
qurudulmuş spirulina | 1363 |
tomat pastası | 1014 |
çuğundur üstləri | 762 |
su teresi | 606 |
ispanaq | 558 |
Cəfəri | 554 |
qabıqlı bişmiş kartof (qabıqlarında) | 550 |
qabığı olmayan qaynadılmış kartof | 328 |
cilantro | 521 |
kələm | 491 |
Qüds artishoku | 429 |
zəncəfil | 415 |
sarımsaq | 401 |
turşəng | 390 |
Brüssel kələmi | 389 |
pazı | 379 |
ağcaqayın | 375 |
artishok | 370 |
arugula | 369 |
balqabaq (qış növləri) | 350 |
kohlrabi | 350 |
balqabaq | 340 |
soğan | 334 |
çuğundur | 325 |
qırmızı çili | 322 |
kök | 320 |
brokoli | 316 |
isveçli | 305 |
şitake göbələyi | 304 |
radicchio | 302 |
kərəviz kökü | 300 |
gül kələm | 299 |
sarımsaq | 296 |
hindiba | 290 |
yaşıl soğan | 276 |
Şirin qarğıdalı | 270 |
balqabaq (zucchini də daxil olmaqla yay növləri) | 262 |
kərəviz | 260 |
pomidor sarısı | 258 |
Çin kələmi (pak çay) | 252 |
jalapeno bibəri | 248 |
Romano salatı | 247 |
yaşıl noxud | 244 |
qırmızı kələm | 243 |
pomidor qırmızı | 237 |
turp | 233 |
savoy kələm | 230 |
badımcan | 229 |
bolqar bibəri | 212 |
pomidor portağalı | 212 |
qulançar | 202 |
yaşıl salat | 197 |
şalgam | 191 |
qırmızı salat | 187 |
pırasa | 180 |
kələm | 170 |
xiyar | 147 |
soğan | 146 |
aysberq kahı | 141 |
kələm | 89 |
oyanmaq | 50 |
Şokolad və tatlandırıcılar
Qələviləşdirilmiş kakao tozu - kakaonun təbii turşluğunu aradan qaldırmaq üçün qələvi ilə işlənmiş vasitələr, həmçinin "Holland" adlanır. Sovet dövründə buna “əlavə” deyirdilər. Belə kakao tozu mayelərdə daha yaxşı həll olunur və buna görə də adətən isti şokolad hazırlamaq üçün istifadə olunur. Tərkibindəki artan kalium tərkibi, ölçmələrin aparıldığı bu xüsusi qələviləşdirilmiş kakao tozunun kalium qələvi (karbonat, bikarbonat və ya hidroksid) ilə işlənməsi ilə izah edilə bilər.
Heyvan məhsullarında kalium
Heyvan mənşəli məhsullarda isə digər faydalı maddələrlə birlikdə istilik müalicəsi zamanı kaliumun bir hissəsi itirilir. Çiy ət yemək ehtimalınız olmadığı üçün ət məhsulları üçün mən burada bu və ya digər şəkildə bişirildikdə onların tərkibi haqqında məlumat verirəm.
Ət və quş əti
Donuz əti üçün bəzi tərcümə çətinlikləri var idi. Donuz ətinin çoxlu müxtəlif hissələri var və lüğətlər bizimlə onların kəsişməsinə çox yaxşı uyğunlaşdırılmayıb. Beləliklə, cədvəldə mən yalnız donuz əti növləri üçün məlumat verirəm, rus dilinə tərcüməsi ilə heç bir xüsusi çətinlik yoxdur. Eyni zamanda bir qəribəlik də var: qızardılmış ətdə güveçdən daha çox kalium olur, amma vəziyyətin əksinə olduğu istisnalar var. Ümumiyyətlə, donuz əti üçün orta qiymət haradasa əldə edilir 350-400 mq 100 qram məhsula kalium.
Müxtəlif yağ tərkibli mal ətində kaliumun tərkibinə dair məlumatlar var - 5% -dən 30% -ə qədər 5 artımla. Cədvəldə iki həddindən artıq variant verirəm.
Quş əti üçün cədvəldə məlumatlar yalnız dərisiz ət üçün verilmişdir. Dəridə praktiki olaraq heç bir kalium yoxdur. Bir neçə quş növünün necə bişirildiyi barədə heç bir aydınlıq yox idi.
Balıq və dəniz məhsulları
Cədvəldə kaliumun miqdarı göstərilir xam balıq və dəniz məhsulları.
Məhsul, 100 q | Kalium, mq |
---|---|
alaska qızılbalığı | 490 |
levrek | 483 |
Göy qurşağı alabalığı | 481 |
koho qızılbalığı | 450 |
sarıfin tuna | 441 |
törpü | 437 |
halibut | 435 |
cum | 429 |
Sakit okean siyənəyi | 423 |
qılınc balığı | 418 |
Atlantik cod | 413 |
zolaqlı tuna | 407 |
uskumru | 406 |
burbot | 404 |
balıqçı | 400 |
zander | 389 |
hamsi | 383 |
qırmızı qızılbalıq | 367 |
çəhrayı qızılbalıq | 366 |
alabalıq | 361 |
yayın balığı | 358 |
kefal | 357 |
çay bas | 356 |
pollock | 356 |
günəbaxan | 350 |
sazan | 333 |
Atlantik siyənək | 327 |
ağ balıq | 317 |
tilapiya | 302 |
iyləmək | 290 |
mezgit balığı | 286 |
nərə balığı | 284 |
sızanaq | 272 |
Pike | 259 |
levrek | 256 |
mavi ton balığı | 252 |
Sakit okean cod | 235 |
kambala | 160 |
Yumurta və süd məhsulları
Nə yumurta, nə də süd məhsulları kaliumla zəngin deyil. Beləliklə, onun qida mənbələrinin siyahısını tamamlayırlar.
Pendirlərə gəlincə, onların tərkibində az kalium olması ilə yanaşı, natrium da çox yüksəkdir. Buna görə bədəni kaliumla zənginləşdirmək üçün pendir pis seçimdir. Ancaq tamlıq üçün burada bəzi növlər haqqında məlumatları olan bir cədvəl var:
Yaxşı, bütün növ məhsullardan keçdim. Sizin üçün ləzzətli və sağlam kalium boost! 😉
Kalium insan bədəninin demək olar ki, bütün hüceyrələrində olan bir elementdir. Su-duz balansını, hüceyrələrarası və hüceyrədaxili mayelərin hərəkətini tənzimləyir. Ürəyin, qan damarlarının, mədə-bağırsaq traktının, ağciyərlərin, mərkəzi və periferik sinir sisteminin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda qida və içkilərlə təmin edilməlidir. Kaliumun olmaması sağlamlığa, rifaha və görünüşünə mənfi təsir göstərir.
Kalium funksiyaları
- Hüceyrələrin bütövlüyünü və onların düzgün qarşılıqlı əlaqəsini qorumaq;
- qanda maqneziumun saxlanması, optimal həcminin tənzimlənməsi;
- ahəngdar ürək dərəcəsinin normallaşdırılması, sağlam ürək dərəcəsi;
- artıq mayenin çıxarılması (və ya çatışmazlıq halında hüceyrələrdə yığılması);
- beyni oksigenlə təmin etmək;
- immunitetin qorunmasını, performansını, fiziki dözümlülüyünü artırmaq;
- toksinlərin və zəhərli maddələrin, kanserogenlərin, şlakların aradan qaldırılması.
- Demək olar ki, bütün metabolik proseslərdə iştirak edir.
Kaliumun norması və çatışmazlığı
50-80 kq ağırlığında olan insan bədəni daim 200-250 q kalium ehtiva edir. Komponent tədricən yığılır, lakin yuxarıda qeyd olunan sərhəddən yuxarı kənarlaşmalar uzun müddət davam etmir. Normalda, kaliumun daimi xərclərini normal doldurmaq üçün onu gündəlik 3-5 q qəbul etmək lazımdır - bu gündəlik normadır. Kalium çatışmazlığı nadirdir, lakin mümkündür. Əsas səbəblər:
- Yanlış qidalanma. Kalium tərəvəz, meyvə, süd, ətdə olur. Düzgün məhsulları kolbasa, yarımfabrikatlar, fast food, "südlü içkilər" (yəni süd tozu əsasında qarışıqlar), konservlər və sairlə əvəz etməklə onların payını azaldsanız, bir ay ərzində kalium çatışmazlığı yaranacaq. ya da ay yarım.
- Həddindən artıq yemək duzu. Duz saf natriumdur və bu komponent kaliumu hüceyrələrdən sözün əsl mənasında “yuyub aparır”. Təmiz duz və onunla ətirli qidalar istehlak edərək, tezliklə kalium çatışmazlığı ilə üzləşməli olacaqsınız.
- Dərmanların nəzarətsiz qəbulu. Hüceyrələrdə kaliumun çıxarılması və məhv edilməsinə qadir olan bir çox agent var. Həkimlər dərman təyin edərkən bu cür xüsusiyyətləri nəzərə alırlar, lakin adi bir insan özünü müalicə edərkən bunu etmir.
Kalium çatışmazlığının başqa ümumi səbəbləri müəyyən edilməmişdir. Çatışmazlıq bəzən xəstəliklərin nəticəsi olur, lakin sonra xəstəliyin müalicəsi ön plana çıxır. Digər, qeyri-patoloji vəziyyətlərdə, kaliumla zəngin qidaları seçməklə pəhrizi dəyişdirmək kifayətdir.
Ən çox kalium olan qidalar
- Kartof. Kartofdan qaçmaq bütün pəhriz saxlayanların ümumi, lakin kritik olmasa da, səhvidir. Karbohidratlarla yanaşı, kartof kaliumla da zəngindir. Bir orta ölçülü kök tərəvəzində 900 mq komponent var. Adi menyunuza gündə bir kartof əlavə etmək, gündəlik kalium qəbulunuzun dörddə birini təmin etmək və rəqəminizə zərər verməmək üçün bir yoldur. Əhəmiyyətli bir tələb: bişmiş kartof qızardılmış deyil, sağlamlıq üçün faydalıdır. Onu xama, sənaye sousları və digər yağlı souslarla dadmaq olmaz.
- Pomidor. İstənilən formada bu tərəvəzdə çoxlu kalium var. Ancaq çempionlar günəşdə qurudulmuş və qurudulmuş pomidorlardır. Müstəqil olaraq hazırlanan təbii tomat pastası, hər 100 ml üçün 1 q-a qədər elementi ehtiva edir. Pomidor suyu pomidorun başqa bir “törəməsidir”. Bütün bu məhsulların tərkibində ürək-damar sisteminin tam işləməsi və güclü immunitetin saxlanması üçün zəruri olan C və E vitaminləri var.
- Fasulye (və hər hansı bir baklagiller). Fasulye, müxtəlifliyindən asılı olmayaraq, ən dəyərli kalium mənbəyidir. 200 ml qaynadılmış qırmızı lobya 600 mq -a qədər tərkib hissəsi təmin edəcək. Bənzər bir həcmdə qırmızı lobya - 1 q-a qədər.Tərəvəzlərlə birlikdə lobya salatları hazırlayarkən xüsusilə faydalıdır.
- Quru ərik. Ərik başqa bir kalium mənbəyidir. Qurudulmuş formada kaliumun konsentrasiyası maksimuma yüksəlir və 100 q məhsula 1200 mq-a çatır. Ancaq bütün gündəlik kalium normasını yalnız quru ərik ilə toplamaq mümkün deyil - qurudulmuş meyvələrdə olan şəkər kiloqramların sürətlə artmasına səbəb olacaqdır. Optimal porsiya gündə 40 q quru ərikdir. Yeməklər arasında qəlyanaltı üçün uyğundur.
- Gavalı. Kalium tərkibinə görə gavalı və digər qurudulmuş meyvələrin yanında - xurma, kişmiş. Bununla belə, qara gavalı digərlərindən fərqlənir, çünki onların tərkibində həm kaliumun (100 qr-da 700 mq-a qədər), həm də B, C, dəmir, fosfor qrupunun vitaminləri var. Gavalıların sümüklər üçün faydaları ilə bağlı eksperimental olaraq təsdiqlənmiş məlumatlar var: sümükləri dərin yetkinliyə qədər möhkəm saxlamaq üçün gündə cəmi bir neçə meyvə yemək kifayətdir.
- avokado. Bir kiçik avokado təxminən 950 mq kalium təmin edir. Meyvə, tərkibində ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdıran sağlam yağların olması ilə unikaldır. Avokado təmiz formada yeyilir, onunla salatlar və desert pastaları hazırlanır.
- qızılbalıq. Hər bir balıq növündə kalium var. Somon digərləri arasında fərqlənir, çünki tərkibindəki komponentin konsentrasiyası bütün balıq məhsullarından ən yüksəkdir - 100 q fileto üçün 630 mq -a qədər. Somon yüksək nisbətdə balıq yağı (omeqa-3 yağları) ilə sağlamdır. Kalium və omeqa-3-ün birləşməsi ürək və damar xəstəliklərinin inkişaf riskini üçdə bir azaldır. İstənilən halda somon hər hansı bir qırmızı balıqla əvəz olunur, baxmayaraq ki, digər növlərdə daha az kalium və digər aktiv komponentlər var.
- İspanaq. Qalan göyərtilərin fonunda ispanaq kaliumun "dozası" ilə fərqlənir - 100 qramlıq dəstə üçün 560 mq-a qədər. Vitaminlərin ən yüksək dozası, boş kalorilərin olmaması və hər hansı yeməyin dadını yaxşılaşdıran xoş bir dad səbəbiylə ispanaq pəhrizə əlavə edilməlidir.
- Balqabaq. Kalium çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlar üçün ən faydalı çeşid qış balqabağıdır. 100 q bişmiş qış balqabağında təxminən 450 mq. İstilik müalicəsi olmadan, balqabaq da sağlamdır, lakin çörəkçilik onu daha qidalı və dadlı edir. Tərəvəz bişirmək üsulu kimi qızartmaqdan istifadə edilmir.
- Narıncı. Portağalların özünü və öz hazırladığınız portağal suyunu istehlak etmək faydalıdır. Mağazada satın alınan portağal şirələri, tərkibində kalium olsa da, zərərli rənglər və çoxlu miqdarda tamamilə lazımsız şəkərlə yüklənir. Bir orta portağal şirəsi 400 mq kalium ehtiva edir. İçki bədəni digər əvəzolunmaz komponentlərlə - C vitamini, fol turşusu ilə təmin edəcəkdir.
- bal. Bədəni əhəmiyyətli miqdarda kaliumla təmin edir, lakin onu siyahıda birinci yerə qoymaq olmaz, çünki məhsulun hissələrinə ciddi nəzarət edilməlidir. Allergiya olmadıqda, tövsiyə olunan xidmət ölçüsü gündə 30 q-a qədərdir. Şəkərli balda kaliumun miqdarı eyni səviyyədə saxlanılır. Qəbul etməzdən əvvəl onu istiləşdirmək arzuolunmazdır - faydalı komponentlər "buxarlanır" (lakin bu, xüsusi olaraq kalium üçün tətbiq edilmir).
- Buğda kəpəyi. Kaliumla dolu bir pəhriz məhsulu (100 q başına 1000 mq -a qədər), lakin təvazökar hissələrdə istehlak olunur. Bir neçə xörək qaşığı kəpək su ilə yuyulur, aclığı aradan qaldırır və bədənə 150-200 mq kalium verir.
- Fındıq. Hər hansı bir qoz kalium mənbəyidir. Seçiminiz: fındıq, şam qozası, fıstıq, qoz. Hər çeşiddə 100 qram ovuc üçün 500 mq-a qədər var.
- Göbələklər. Mövcud və kaliumla zəngin göbələklərdən ağ, chanterelles, boletus göbələkləri, şampinonları adlandırmaq lazımdır. Kalium konsentrasiyası - orta hesabla 100 g başına 450 mq.
- banan. 100 qr başına 300 mq bədəni kaliumla təmin edən və ucuzlaşdıran ucuz və dadlı bir meyvə.
- qarabaşaq yarması. Karabuğday, yüksək kalium konsentrasiyası olan dənli bitkilərdən fərqlənir - 100 q taxıl üçün 380 mq -a qədər. Komponent, digər qida maddələri kimi, buxar üsulu ilə qarabaşaq yarması bişirilərkən saxlanılır.
- Konservləşdirilmiş yaşıl noxud. Konservləşdirilmiş qidalar arasında yaşıl noxud çox miqdarda kalium - 260 mq ilə fərqlənir. Sui -istifadə edilməməlidir. Mümkünsə, təzə noxud ilə əvəz edin.
- Təbii qatıq. Əlavələrdən, boyalardan və şəkərdən məhrum olan qatıqda kalium 100 ml-də təxminən 250 mq təşkil edir.
- Rokfor pendiri. Bədəni hər 100 q çəki üçün 180 mq -a qədər kaliumla təmin edən incə pendir. Məhsul yüksək kalorilidir, diyetdə onu aşmayın.
- Kefir. Bir stəkan üçün bu fermentləşdirilmiş süd məhsulunda təxminən 300 mq komponent var. Bir şərtlə - kefir yüksək yağ tərkibinə malik olmalıdır.
Faydaları necə saxlamaq olar
Mikroelementlərin əksəriyyəti yemək zamanı itirilir. Onların alınması və sonradan bişirilməsi qaydalarını başa düşmək vacibdir.
- Bitki mənşəli qidalar ən yüksək kalium ehtiva edir. Yetişməmiş və yetişməmiş tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə əhəmiyyətli fayda gətirməyəcəkdir.
- Meyvənin kəsilməməsi və qızdırılmaması məsləhətdir. Tərəvəzlər - bişmiş, qurudulmuş, kəsilmiş (beləliklə, məhsulun sabit çəkisi üçün kaliumun konsentrasiyası daha da artacaqdır). Ət yeməklərini bişirmək və bişirmək də məsləhətdir. Çörək bişirməyə üstünlük verilir. Qızartmaq tövsiyə edilmir - prosesdə kalium və digər aktiv komponentlər "yoxa çıxır".
- Yeməklər, xüsusilə də salatlar hazırlandıqdan dərhal sonra yeyilməlidir. Kartof püresi və şirələri tam olaraq lazımi miqdarda bişirin və dərhal istifadəyə başlayın. Hazırlanması və istehlakı arasındakı vaxt nə qədər uzun olarsa, yeməyin faydası bir o qədər az olar.
Daha çox kalium ehtiva edən qidalar cədvəli
Məhsulun adı | 100 qr başına kalium tərkibi | Gündəlik tələbatın faizi |
Qurudulmuş porcini göbələkləri | 3937 mq | 157% |
Qurudulmuş şaftalı | 2043 mq | 82% |
Quru ərik | 1781 mq | 71% |
Quru ərik | 1717 mq | 69% |
Soya (taxıl) | 1607 mq | 64% |
Buğda kəpəyi | 1260 mq | 50% |
Yağsız süd tozu | 1224 mq | 49% |
Süd tozu 25% | 1200 mq | 48% |
Fasulye (taxıl) | 1100 mq | 44% |
Püstə | 1025 mq | 41% |
Süd 15% | 1010 mq | 40% |
Maş | 1000 mq | 40% |
Dəniz yosunu | 970 mq | 39% |
noxud | 968 mq | 39% |
Qurudulmuş armud | 872 mq | 35% |
Gavalı | 864 mq | 35% |
Kişmiş | 830 mq | 33% |
Cəfəri (göyərti) | 800 mq | 32% |
İspanaq (göyərti) | 774 mq | 31% |
badam | 748 mq | 30% |
Noxud (qabıqlı) | 731 mq | 29% |
quru krem 42% | 726 mq | 29% |
Qurudulmuş əncir | 710 mq | 28% |
Qurudulmuş palamut | 709 mq | 28% |
Mərcimək (taxıl) | 672 mq | 27% |
Fıstıq | 658 mq | 26% |
Günəbaxan toxumu (toxum) | 647 mq | 26% |
Su teresi (yaşıllıq) | 606 mq | 24% |
Şam qozu | 597 mq | 24% |
Qurudulmuş alma | 580 mq | 23% |
Horseradish (kök) | 579 mq | 23% |
Qarabaşaq unu | 577 mq | 23% |
Kartof | 568 mq | 23% |
Yulaf kəpəyi | 566 mq | 23% |
Keş qozu | 553 mq | 22% |
Champignon göbələkləri | 530 mq | 21% |
Parsnip (kök) | 529 mq | 21% |
Cilantro (göyərti) | 521 mq | 21% |
turşəng (göyərti) | 500 mq | 20% |
küncüt | 497 mq | 20% |
Avokado | 485 mq | 19% |
Qoz | 474 mq | 19% |
Porcini göbələkləri | 468 mq | 19% |
Südlü şokolad | 462 mq | 18% |
Arpa (taxıl) | 453 mq | 18% |
Chanterelles | 450 mq | 18% |
Halibut | 450 mq | 18% |
Yumurta tozu | 448 mq | 18% |
Fındıq | 445 mq | 18% |