Niyə düzgün qidalanaraq arıqlamıram? Düzgün qidalanma ilə çəki itirmirsinizsə nə etməli? Niyə arıqlaya bilmirsən?
Niyə arıqlaya bilmədiyiniz, nə edəcəyiniz və bu problemi necə həll edəcəyinizlə bağlı suallara cavab axtarın. Siz doğru yerə gəldiniz. Bu məqalə əsas məsələyə baxacaq dar yerlər arıqlama prosesi zamanı yaranan. Pəhriz və idmanla məşğul olmağınıza baxmayaraq, arıqlamamağınızın əsas səbəblərini öyrənəcəksiniz.
Bu və ya digər dərəcədə bədənini qaydasına salmaq istəyən hər bir qadın bu problemlə üzləşir. Məqaləni oxuduqdan sonra pəhrizinizi və həyat tərzinizi təhlil edin - bu, niyə arıqlaya bilmədiyinizi anlamağa kömək edəcək.
Həqiqətən nə qədər yediyimi necə öyrənə bilərəm?
Bunu etmək üçün bir yemək gündəliyi saxlamalısınız - onsuz edə bilməzsiniz! Ağzınıza daxil olan hər qırıntıya fikir verin. Ən azı 2 həftə ərzində yeyilən yeməyin miqdarını qeyd etmək lazımdır, daha qısa bir müddət tam təhlil etməyə imkan verməyəcəkdir.
Yemək gündəliyinizdə nəinki yediyinizin çəkisini və yeməyin kalorili məzmununu, həm də BJU-ya (zülallar, yağlar, karbohidratlar) görə yeməyin tərkibini nəzərə alın - bu dəyərlər faydalı olacaq gələcəkdə bizə. Bu mərhələdə pəhrizinizi tənzimləməyə ehtiyac yoxdur - yalnız mühasibat uçotu, bu, onsuz da az yeyiriksə, niyə arıqlaya bilməyəcəyimizin səbəbini tapmağa kömək edəcəkdir.
İnternetdə lazımi parametrləri (kbzhu) onlayn izləməyə kömək edən bir çox maraqlı saytlar tapa bilərsiniz, məsələn Dietonline. Xüsusi proqramları olan qadcetlər də sizin üçün əla köməkçi ola bilər.
KBJU-nu 2-3 həftə ardıcıl olaraq hesablayaraq, həftə ərzində gündə istehlak edilən kalori və elementlərin orta miqdarını hesablayırıq. Anlamaq asanlığı üçün düsturu verəcəyəm:
Gündə orta kalori sayı =
=(kkal 1 gün + 2 gün + 3 gün + 4 gün + 5 gün + 6 gün + 7 gün) / 7
Misal:
Həftədə gün ərzində gündəlik kalori miqdarı kkal ilə:
- Bazar ertəsi 1800;
- çərşənbə axşamı 1600;
- Çərşənbə 1950;
- cümə axşamı 1430;
- Cümə 2200;
- şənbə 1300;
- Bazar günü 1500.
Gündə orta həftəlik kalori =
= (1800+1600+1950++1430+2200+1300+1500) / 7 = 1683 kkal/gün.
Zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün orta dəyərlər eyni şəkildə hesablanır. Hər həftə üçün hesablama ayrıca aparılır. Nəticədə, analiz üçün KBZHU-nun 2-3 hesablanmış dəyəri olmalıdır.
Bu hesablama metodu həftə ərzində qidalanma və iradədəki sinusoidal dəyişikliklərdə səhvləri düzəltmək üçün istifadə olunur. Daha sadə: bu gün ac idin, sabah isə tortlarda nahar etdin. Bunu necə təhlil etmək olar? - düzdür, qatlayın və bölün.
Lazımi hesablamaları etdikdən sonra növbəti mərhələyə keçirik.
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır?
Birincisi, bədənin sabit çəki ilə yaşaması üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayırıq - çəki itirmək və ya çəki qazanmaq üçün deyil. Göstərilən dəyər "" məqaləsində tapıla bilən xüsusi düsturlardan istifadə etməklə hesablanır. Orada hesablama nümunələri də tapa bilərsiniz, buna görə də fərdi kalori qəbulunuzu təyin etməkdə heç bir çətinlik olmamalıdır.
Düzgün çəki itirmək üçün hesablanmış kalori miqdarı 300, maksimum 500 (norma 10-20%) azaldılmalıdır. Gündəlik kalori miqdarını 1200-dən aşağı azaltmaq tövsiyə edilmir.
Nəticədə, biz 2 rəqəm alırıq - çəki saxlamaq və onu azaltmaq üçün tələb olunan kalorilərin sayı.
Misal
- Düsturla hesablanan çəki saxlamaq üçün tələb olunan kalorilərin təxmini miqdarı 1800-dir
- Yavaş, lakin effektiv arıqlamaq üçün lazım olan kalori miqdarı:
1800-1800*0.1÷1800-1800*0.2=1620÷1440.
Gördüyünüz kimi, bir dəhlizimiz var ki, ona uyğunlaşsanız, əminliklə arıqlayacaqsınız.
- Daha çox üçün gündəlik kalori dəyəri sürətli kilo itkisi: 1800-500=1300 kkal
İndi ən maraqlısı - hesablanmış kalori dəyərlərini (məqalənin birinci hissəsindən) qida gündəliyini (məqalənin ikinci hissəsi) saxlamaqla empirik olaraq əldə edilən dəyərlərlə müqayisə edirik və siz alacaqsınız “Niyə arıqlamır?” sualına cavab Təhlil üçün birinci abzasda hesablanmış bütün məlumatları - gündə orta kalori, zülal, yağ və karbohidrat miqdarını götürürük.
Niyə arıqlaya bilmirsiniz - səbəblər
Araşdırmamızı davam etdiririk və nəhayət həqiqətə çatırıq:
- Siz hesabladığınızdan daha çox kalori istehlak edirsiniz və buna görə də arıqlaya bilmirsiniz. Burada hər şey sadədir - pəhrizinizi tənzimləyin. Qida gündəliyi məlumatlarının təhlili əsasında pəhrizinizi dəyişdirmək üçün tövsiyələrdən istifadə edin.
- Ehtiyacınızdan az yeyirsiniz. Bəli, bu da arıqlaya bilməməyiniz səbəbi ola bilər. Gündəlik qəbulunuzu düsturla hesablanmış məbləğə yavaş-yavaş artırın. Bunu tez etməməlisiniz - həftədə 70-100 kalorilik bir addım bədəninizin çəki dəyişməsi olmadan yeni normaya uyğunlaşmasına imkan verəcəkdir.
- Gündəlik kalori qəbulu hesablanmış dəyərə uyğundur. Bu, ən çətin haldır, lakin ümidsiz deyil. Əgər istehlak edilən kalorilərin miqdarı normaldırsa, o zaman pəhrizinizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə diqqət yetirməlisiniz - çox güman ki, burada qarışıqlıq var. Ola bilsin ki, siz az miqdarda karbohidrat qəbul edirsiniz, özünüzə daha çox imkan verirsiniz... yağlı qidalar? Yoxsa, əksinə, çoxlu karbohidratlar yeyirsiniz və kifayət qədər protein almırsınız? Qida gündəliyinin təhlili nəticəsində əldə edilən məlumatları istinad ilə KBZHU nisbəti ilə yoxlayın - fərqləri tapın və düzəldin.
Kalori tərkibi | 1200 | 1300 | 1400 | 1500 | 1600 | 1700 | 1800 | 1900 | 2000 |
dələlər Günün 10-35%-i. kalori normaları, tövsiyə olunan, lakin 60-dan az olmamalıdır | 30-105 | 33-114 | 35-122 | 37-131 | 40-140 | 43-149 | 45-147 | 47-166 | 50-175 |
Yağlar Günün 20-35%-i. kalori standartları | 25-45 | 29-50 | 31-55 | 33-58 | 35-62 | 38-66 | 40-70 | 42-74 | 44-78 |
Karbohidratlar Günün 45-65%-i. kalori standartları | 135-195 | 145-210 | 157-227 | 169-144 | 180-260 | 191-276 | 202-292 | 214-309 | 225-325 |
Əgər arıqlamırsınızsa nə etməli
Karbohidrat qəbulunun normallaşdırılması
Karbohidrat qəbulunu aşağıdakılarla azalda bilərsiniz:
- Menyudan sadə şəkərlər olan qidaları - bişmiş məhsullar, təmizlənmiş şəkər, qum və digər şirniyyatları çıxarın.
- Şəkər əvəzinə steviya kimi təbii tatlandırıcılardan istifadə edin.
- Yeməklər hazırlayarkən unun bir hissəsini kəpəklə əvəz edin.
- Pəhrizli desertlər üçün bir neçə resept seçin.
Zülalları normal vəziyyətə qaytarır
İstehlak olunan protein nisbətini artırmaq çox sadədir - pəhrizinizə yağsız ət, balıq və ya dəniz məhsullarının bir hissəsini əlavə edin. Pəhrizinizə protein kokteyllərini daxil edin.
Adətən çox miqdarda protein yoxdur. İstehlak olunan protein nisbətini azaltmaq lazım olan vəziyyətlər çox nadirdir, problemlər adətən çatışmazlıqlarla ortaya çıxır. Ancaq birdən tələb olunduğundan daha çox protein yeyirsinizsə, sadəcə olaraq bu qidanı ehtiva edən hissələrin ölçülərini azaldın.
Yağlar
Yağlarla vəziyyət əksinədir - çatışmazlıq, çox nadir bir hadisədir, lakin onların həddindən artıq istehlakı tez-tez düzgün yemək kimi görünən, lakin arıqlaya bilməyənlər üçün problem yaradır.
Yağ qəbulunu azaldın:
- Pişirmə texnologiyasını dəyişdirin - yağda qızartmağı və qızartmağı aradan qaldırın (quru qızartma qabına icazə verilir).
- Daha yağsız qidaları seçin. Bu, tamamilə az yağlı süd və quru toyuq döşünə keçmək lazım olduğunu ifadə etmir. Pəhrizdən yüksək faizlə piy, donuz, kolbasa və digər ət qastronomiyası olan əti istisna etmək kifayətdir. Və təbii ki, çoxlu yağ tərkibli qidalar olan bişmiş məhsulları pəhrizinizdən xaric edin.
- Yağlı qidaları pəhriz analoqları ilə əvəz edin. Xama əvəzinə qatıqdan istifadə edə bilərsiniz, yağlı pendir növünü daha pəhrizli pendirlə əvəz edə bilərsiniz, özünüz pendir hazırlamağı öyrənə bilərsiniz.
Pəhrizinizin sadə bir təhlilini apararaq, arıqlaya bilməməyin səbəbini müəyyən etmək olduqca asandır. Qidada müəyyən edilmiş səhvləri aradan qaldırdıqdan sonra arıqlama prosesi yenidən başlayacaq, əsas odur ki, hər şeyi məcbur etmə və aclıq pəhrizinə getmə. Bədən xatırlayacaq və qisas alacaq, amma yenə də arıqlamamağınızın səbəbi nədir sualı ilə əzab çəkəcəksiniz.
ilə düzgün arıqlayın
Çox çalışsanız belə, arıqlaya bilməyəndə depressiyaya səbəb olur. Təlim, pəhriz, həyat tərzi dəyişiklikləri istənilən nəticəni vermirsə və artıq çəki getmirsə nə etməli? Məhz belə anlarda qadınların 99%-i təslim olur. Öz üzərində işləməyə davam etməkdənsə, heç nə etməmək və özünüzdən heç nəyi inkar etməmək daha asandır. Ancaq bu bir tələdir. Tamamilə bu işə qarışmazdan əvvəl bu suala cavab vermək üçün son bir cəhd edək.
Arıqlaya bilməməyiniz üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş səbəblər var düzgün qidalanma. Gəlin onlara baxaq.
Bilirsinizmi ki, arıqlamaq çox vaxt bədən yağını itirmək və əzələ kütləsini artırmaqla qarışdırılır? Daha az çəki çəkmək istədiyinizi söylədikdə, bu cümləni təkrarlayın və flab itirmək istədiyinizi söyləyin. Arıqlama proqramına ilk dəfə başladığınız zaman su itirəcəksiniz. Tərəzi bunu göstərəcək. Ancaq bir neçə gündən sonra bədən əzələ qurmağa başlayacaq. Nə qədər çox protein yeyirsinizsə və məşq edirsinizsə, bir o qədər çox əzələ kütləsi qazanacaqsınız və vücudunuz bir o qədər tonlanmış görünəcək. Çəki oxunuşlarınız artacaq və siz çəki itirməkdənsə, artıq çəki aldığınızı düşünə bilərsiniz. Sadə dillə desək, həmişə bədəninizdəki yağ nisbətinə baxın ki, onu itirirsiniz, ya yox. İstənilən idman zalında bədəninizin yağ faizini hesablaya bilərsiniz.
Arıqlama proqramından yüksək gözləntilərə sahib olmaq da sizi məyus edə bilər. Mən şəxsən bir çox qadının “niyə arıqlamıram?” sualını eşitmişəm, amma eyni zamanda normal çəkidə idilər. Arıqlamaq lazımdırsa, bunu edin, ancaq vəziyyəti adekvat qiymətləndirin.
Bir həftə ərzində beş kiloqram arıqlamaq mümkün deyil və mən artıq su şəklində bədən çəkisi deyil, yağ kütləsindən danışıram. Dəbli pəhrizlər qeyri-mümkün olanı vəd edə bilər, lakin onlar qalıcı nəticələrə zəmanət vermir. Həddindən artıq yağ tədricən getməlidir. Qısamüddətli hədəflərinizi jurnala yazın. Məsələn, içkilərdə şəkərdən imtina edin və ya həftədə bir kiloqram arıqlayın. Bu, hədəflərinizi daha real və əldə edilə bilən edəcək. Kiçik bir məqsədə çatdıqdan sonra xarici görünüşünüzdə, düşüncənizdə, əzələ fəaliyyətinizdə və mənəviyyatınızda dəyişiklikləri görəcəksiniz.
Sağlam qidalansanız və hələ də bir unsiya itirmədiyiniz zaman bu, əsl problem deyilmi? Hər kəs heyran və məyus olacaq. Pəhrizinizə, xüsusilə qəlyanaltılara və içkilərə daha yaxından baxın. İdeal olaraq, bir yeməkdə protein, lif, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar olmalıdır. Kalorilərin 10-35%-ni zülallar, 45-65%-ni karbohidratlar, 20-35%-ni yağlardan almalıdır. Zülal mənbələrinə toyuq döşü, yağsız hinduşka, yağsız donuz əti, göbələk və paxlalılar, tofu və soya daxildir. Kifayət qədər lif və kompleks karbohidratlar əldə etmək üçün tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır. Bədəninizi sağlam yağlarla təmin etmək üçün diyetinizə qoz-fındıq, toxum, avokado, zərif yağ, zeytun yağı, kətan yağı və buna bənzər qidaları daxil edin.
Bundan əlavə, yeməklər arasında nə yediyinizə diqqət yetirməlisiniz. Burada çoxumuz səhv edirik. Enerji içkiləri, qablaşdırılmış meyvə-tərəvəz şirələri, soda, qaymaqlı və şəkərli qəhvə, kartof vafliləri, souslar, mayonez, qızardılmış toyuq, hətta qəlyanaltı olaraq həddindən artıq tərəvəz və meyvələr arıqlaya bilməmənizin səbəbi ola bilər. Həqiqətən sağlam qidalandığınızdan əmin olmaq üçün gün ərzində yediyiniz hər şeyi qeyd etməyi unutmayın. Bu sizə çəkinin niyə getmədiyi və pəhrizdə hansı dəyişiklikləri etməli olduğunuz barədə fikir verəcəkdir.
Hormonlar bir qadının həyatında çox mühüm rol oynayır. Kortizol (stress hormonu), qrelin (aclıq hormonu), tiroid hormonu (hipotiroidizm çəki artımına səbəb ola bilər), insulin (qanda çox olması müqavimətə səbəb ola bilər, çəki artımına və diabetə səbəb ola bilər) və leptin ( iştahın artmasına səbəb olan həddindən artıq) sağlamlığınıza zərər verə bilər.
Bu vəziyyət təhlükəlidir, çünki hormonal sistemin uğursuz olduğunu dərhal fərq etməyəcəksiniz. Və bu hormonlar daha çox yemək istəməyinizə səbəb olur və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Həkim və ya diyetoloqla məsləhətləşin və lazımi testləri keçin. Hormonal səviyyənizi balanslaşdırmaq üçün təlimatlara əməl edin.
Deməli, siz artıq məşq edirsiniz və bir neçə kiloqram arıqladınız, ancaq bədəniniz zəif olaraq qalır. Əhəmiyyətli sual kardiodan başqa hər hansı digər məşqlə məşğul olub-olmamağınızdır. Yoxdursa, bu sualın cavabı olacaq - "niyə pəhriz saxlayıram, amma çəki getmir?" Kardio məşqi əladır, ancaq güc məşqləri də əlavə etməlisiniz. Güc məşqləri əzələlərinizi tonlandıracaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və gözəl fiqur formalaşdırmağa kömək edəcək.
Qalxanabənzər vəzinin xəstəlikləri, insulin müqaviməti, polikistik yumurtalıq sindromu, yuxu apnesi, Kuşinq sindromu və başqaları çəkidən düşməməsinin səbəbi ola bilər. Əgər rejimə əməl edirsinizsə, lakin hələ də tibbi müayinədən keçməmisinizsə, bunu mütləq edin. Bu barədə çox narahat olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur, çünki bu diaqnozların əksəriyyətinin qarşısını almaq olar. Həkim, diyetoloq və təcrübəli məşqçi sizə düzgün arıqlama proqramını yaratmağa kömək edəcək.
Genetika yer üzündəki hər bir canlı üçün ən mühüm rol oynayır. O müəyyən edir görünüş, fizioloji funksiyalar və hətta davranış. Əgər çox yeyən və kökəlməyən insanlar görmüsünüzsə, nədən danışdığımızı bilirsiniz. Metabolizm təbii olaraq yavaş ola bilər və çəki itirmək çətin ola bilər. Arıqlama proqramı tərtib edərkən genlərin təsirini nəzərə almaq üçün həkimə və fitnes məşqçisinə müraciət etməlisiniz. Sağlam həyat tərzi, düzgün qidalanma və müntəzəm idman böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ancaq vücudunuz həyat tərzi dəyişikliklərinə başqasınınki kimi tez cavab verməyəcək. Fərdi proqrama riayət etməlisiniz.
Bədənimiz 75%-dən çox sudan ibarətdir. Su hüceyrə membranının homeostazını və elastikliyini qorumağa kömək edir, bir çox funksiyaları və bioloji reaksiyaları dəstəkləyir: qida maddələrinin həzm edilməsi və udulması, onların daşınması və tullantıların çıxarılması. Bədənə az miqdarda su daxil olduqda, bu proseslər uğursuz olur. Maddələr mübadiləsi yavaşlayır, toksinlər xaric olunmur, həzm yavaş olur. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bütün bu bioloji proseslər işləməlidir yüksək səviyyə. Və kifayət qədər su olmadan bu mümkün deyil. Gündə 3-4 litr su içmək. İdman edirsinizsə, daha çox içmək.
Protein bədənimizin ayrılmaz tərkib hissəsidir. Hər yerdə rast gəlinir - saçdan tutmuş bədəndəki fermentlərə qədər. Kifayət qədər yağsız zülal almaq sizə əzələ qurmağa və gözəl bədənə sahib olmağa kömək edəcək. Zülalların həzm edilməsi uzun müddət tələb edir və çoxlu enerji alır, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Hər yeməkdə ən azı bir protein yeməyi yeməyə çalışmalısınız. Pəhrizinizə toyuq döşləri, hinduşka, göbələk, paxlalılar, soya və soya südü, tofu daxil edin. Çəkinizin hər kiloqramı üçün 0,8 qram protein istehlak etməlisiniz.
"Mən sağlam qidalar alıram, onları lazımi miqdarda yeyirəm və məşq edirəm, amma sadəcə arıqlaya bilmirəm" bu, müəyyən bir məhsulun hazırlanması metodunun oynadığı rolu başa düşməyən insanlardan tez-tez eşidilir. Dərin qızartma, çox uzun müddət bişirmək və ya çox bişirmək qidaların bəzi qida xüsusiyyətlərini itirə bilər və ya onları zərərli edə bilər. Tərəvəzləri çiy, qaynadılmış, bişmiş və ya ağardılmış yeməyə çalışın. Qrildə və ya sobada ət bişirin, şorba bişirin. Qızartmaq üçün bir sprey şüşəsində və ya təbii yağdan istifadə edin zeytun yağı soyuq preslənmiş. Həddindən artıq bişmiş və ya yandırılmış qidalardan çəkinin.
Stolüstü işiniz varsa, yəqin ki, gündə 8 saata qədər masanızda vaxt keçirəcəksiniz. Bu, kilo vermə prosesini yavaşlatır. Hərəkətsiz oturmaq maddələr mübadiləsini ləngidir və yediyiniz hər dişləmənin ehtiyatda saxlanmasına səbəb olur. Oturaq işlərlə məşğul olan insanlar, bədənin digər hissələrinə nisbətən qarın yağının daha yüksək faizinə malikdirlər. Hər saat fasilələr etməyə başlayın və qanınızın daha aktiv dövranını təmin etmək və bütün bədənə qida və oksigeni daşımaq üçün hərəkətlər edin. Bu, maddələr mübadiləsinizi artıracaq.
Bir çox insan təəccüblənir: "Mən yağlı yeməklərdən tamamilə imtina etdim, amma arıqlamıram." Artıq piylərdən xilas olmaq istəyirsinizsə, sağlam yağlar yeməyə başlamalısınız. Sağlam yağlar Omeqa-3 turşularını ehtiva edir və piylənməyə kömək edə biləcək iltihabı azaldır. Yağlar sağlam hüceyrə funksiyasını qorumaq üçün vacibdir. Pəhrizinizə badam daxil edin qoz, makadamiya qozu, püstə, zeytun yağı, düyü kəpək yağı, kətan toxumu, kətan yağı, çia toxumu, balqabaq toxumu, günəbaxan tumu, günəbaxan və fıstıq yağı. Ancaq bu qidaları ölçü olmadan istehlak etməyin; həddindən artıq sağlam yağlar da çəki artımına səbəb olacaq.
Bəzən məhsulun tərkibində çoxlu miqdarda şəkər və ya karbohidrat olduğundan şübhələnmirik. Tərkiblər etiketini oxuyun. Souslar və ketçuplar yüksək miqdarda şəkər və nişasta ehtiva edir, ona görə də onlardan uzaq durun. Sadə səhər yeməyi taxılları alın, duzlu və ya şəkərlə örtülmüş qoz-fındıqlardan qaçın və çox taxıllı peçenyelərdən qaçın.
Bir çox insan maraqlanır: niyə mən praktiki olaraq yemirəm və arıqlamıram? İş ondadır ki, bu hiylə işləmir. Yeməkləri atladığınız zaman, maddələr mübadiləsi və həzminiz kimi beyin funksiyası da yavaşlayır. Üstəlik, növbəti dəfə daha çox yeyəcəksiniz, çünki aclıq hiss edəcəksiniz. Və daha çox yemək yeməyə icazə verin. Ancaq bədən bu artıq enerjini yağ kimi saxlayacaq. Hər 3-4 saatdan bir yeyin, porsiyanıza diqqət yetirin və səhər yeməyini atlamayın.
Bəzi insanlar çox tez-tez yemək yeyirlər ki, bu da onların kilo almasına səbəb olur. Sağlam qidalar yesəniz və idman zalında mütəmadi olaraq məşq etsəniz belə, çox tez-tez yemək kalori artıqlığı yaradır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər saat deyil, hər 3-4 saatdan bir yemək lazımdır. Daha çox su iç. Çox vaxt susuzluğu aclıqla qarışdırırıq.
Sağlam olmayan məhsullar almaq vərdişindən əl çəkmisiniz? Əla! Çox "sağlam" qidalar istehlak etmədiyinizə əminsinizmi? Tərəvəz, meyvə və taxıllarda da çoxlu şəkər və karbohidrat var. Və bu qidalardan çox yeyəndə, lakin idman etmədikdə, əlavə kalorilər yığılır və yağ kimi saxlanılır. Arıqlamaq üçün yediyiniz qida miqdarına nəzarət edin.
Stress, narahatlıq və depressiya ruhi və fiziki sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bu mənfi emosiyalar qarın nahiyəsində piy reseptorlarını toplayan kortizol istehsalını stimullaşdırır. Bu, daxili piylənməyə gətirib çıxarır. Stress həmçinin hüceyrələrin düzgün işləməsinə təsir edə bilən çoxlu miqdarda toksinlər istehsal edir. Mütəmadi olaraq istirahət etməyə çalışmalısınız. Baxmayaraq ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. Dostlarınızla və ya şəxsi terapevtinizlə danışın, səyahət edin, istirahət edin, oxuyun maraqlı kitablar, yeni hobbilər edin. Özünüzə sərt davranmayın. Xüsusi jurnal saxlaya və gün ərzində həll edilməli olan işləri orada qeyd edə bilərsiniz. Nəyə nail olduğunuzu qeyd edin. Beləliklə, daha az narahat olacaqsınız və təxirə salmağı dayandıracaqsınız.
Gecə yeddi saatdan az yatmaq kilo almağa səbəb ola bilər. Beyin daim işləyir və bədən funksiyalarını idarə etmək üçün istirahətə ehtiyac duyur. Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, əzələlərinizin də bərpaya ehtiyacı var. Onlar yuxu zamanı bərpa olunur. Yuxunun olmaması yavaş reflekslərə, hormonal balanssızlığa və çəki artımına səbəb ola bilər. 7-7:30-dan gec olmayaraq şam yeməyi yeyin və 10-10:30-da yatın. Bu rejim uzun müddət oyaq qalma və gecə yemək vərdişini aradan qaldıracaq. Üstəlik, daha tez oyanacaq və məşqinizi bitirməyə və yaxşı səhər yeməyi yeməyə vaxtınız olacaq.
"Niyə pəhriz saxlayıram, amma çəkim getmir?" Pəhrizinizə çox ciddi yanaşsanız, çəkiniz durğunlaşacaq. Arıqlamağınızın dayanmaması üçün həftədə bir dəfə pəhrizinizdə özünüzə bir gün istirahət verməlisiniz. Pəhrizin digər günlərinə nisbətən bu gündə 500 kalori daha çox yeyin. Bu məbləği aşmamağa diqqət edin. Beləliklə, bədən davamlı olaraq aşağı kalorili qəbula alışmayacaq və maddələr mübadiləsi yüksək qalacaq.
Məşq yükünüzü artırmaq daha sürətli arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Bu zədəyə səbəb olacaq. Bir çox insan məşqin ilk günündə ağır dumbbellləri qaldırmağa başlayır və bunun kaloriləri daha sürətli yandırmasına kömək edəcəyinə ümid edir. Amma bu baş verməyəcək. Təlim səviyyənizə uyğun olaraq yükünüzü seçməlisiniz. Əzələ qurarkən və bədəninizi məşq edərkən, məşqlərinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Həddindən artıq yüklənmə əzələ toxumasının arıqladığı bir vəziyyətə səbəb ola bilər və siz "yağlı arıq qadın" kimi görünəcəksiniz.
Antidepresanlar, antipsikotiklər, kortizon, kontraseptivlər, allergiya və qan təzyiqi pozğunluqları üçün dərmanlar kimi bir çox dərman "niyə arıqlaya bilmirəm" sualına cavab ola bilər. Həkiminizlə danışın, o, dərmanlardan birini əvəz etməyi təklif edə bilər. Həmçinin məşqçi və diyetoloqunuza müəyyən dərmanlar qəbul etdiyinizi bildirin. Bu, onlara xüsusi təlim və qidalanma planı hazırlamağa kömək edəcək.
Çox vaxt bir çoxumuz yemək yeməyi televizora baxmaq, kompüterdə işləmək və ya dostlarla söhbət etməklə birləşdirir. Çox yaxşı deyil. Yemək zamanı diqqətinizi qidaya yönəltməlisiniz. Beləliklə, nə qədər yediyinizi fərq edəcəksiniz və beyniniz tox olduğunuza dair müvafiq siqnal alacaq. İnsanlar nə yediklərini izləmədikdə, bir saat ərzində başqa bir ləzzətli yeməkdən qəlyanaltı yemək istəyirlər.
Bu, uğurlu arıqlamağa təsir edən ən mühüm amillərdən biridir. Arıqlamaq istəyinizi anlayan və bu işdə sizə dəstək olan yaxınlarınız tərəfindən dəstək varsa, nəticə daha tez gələcək. İctimai dəstəyin olmaması, bir restoranda sizin qarşınızda pəhriz saxlaya bilməyəcəyiniz yeməkləri sifariş etmələri ilə ifadə olunacaq. Alkoqol içmək, məşq etmək üçün motivasiyanın olmaması və yuxarıda sadalanan hər hansı digər məqamlara riayət etmək düzgün qidalanma ilə arıqlaya bilmədiyiniz səbəblər olacaq. Dostlarınız və ailənizlə danışın və onlardan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Artıq çəki problemindən də narahat olan insanlarla daha çox ünsiyyət qurun.
Beləliklə, "Niyə arıqlaya bilmirəm, baxmayaraq ki, bunun üçün hər şeyi edirəm" sualına cavab verməyə kömək edəcək 23 məqamı təhlil etdik. Artıq çəki itirmək asan deyil, xüsusən itirmək üçün nisbətən az şey varsa. Bədəninizə hər şeydən çox qayğı göstərməli və sevməlisiniz. Arıqlamağınıza tam olaraq nəyin mane olduğunu anladınızsa, indi başlayın. Soyuducunuzun qapısına xatırlatma yazın ki, yenidən bu pis vərdişə düşməyəsiniz. Uğurlar!
Mənbə: />
Əhval kəskin şəkildə pisləşdi, gözlərdəki parıltı yoxa çıxdı, həvəs yox oldu, sanki heç olmamışdı. Səbəb sadədir - arıqlaya bilməzsiniz. Fərqli üsulları sınayırıq, əlavə funtlarla mübarizə aparmağın yeni üsulları naminə qiymətli sağlamlığımızı qurban veririk, fitnes klubda tərləyirik və ya qaçış zolağında burulmaq və nəfəs darlığı çəkirik - bunların heç bir nəticəsi yoxdur! Tərəzi eyni rəqəmi göstərir və soyuducuya hər səfər əsl işgəncəyə çevrilir: incə fiqurunuzu bərpa etmək üçün nə yemək və nədən əbədi imtina etmək lazımdır?
Biz nə qədər tez-tez eşidirik: az yeyirəm, amma arıqlaya bilmirəm... Gəlin təsəvvür edək ki, siz öz qərarınızı verərək, sağlam qidaları pəhrizinizdən tədricən xaric etdiyiniz zaman bədənimizin nələr yaşadığını təsəvvür edək. aclıq aksiyasına başlamaq.
Niyə pəhrizlə arıqlamıram: səhv №1
Əlavə funtlardan qurtulmaq arzusunda olan gözəl xanımların ilk və təəssüf ki, ən çox yayılmış səhvlərindən biri gündəlik menyunu 1-2 maddədən ibarət qısa siyahıya çevirməkdir. Bir qaynadılmış toyuq döşü, bir yumurta və ya kahı yarpağı - bu, bizə lazım olan sağlam, balanslı pəhrizdirmi? Özünüzə yalan danışmağı dayandırın, İnternetdən gələn məsləhətlərə əməl edərək, müxtəlif və müntəzəm yemək yeməyin piylənmə demək olduğunu iddia edin. Axı artıq çəki almağımızın səbəbi ümumiyyətlə müntəzəm və dadlı yeməyimiz deyil, boşqabımızda hansı yeməklərin olmasıdır.
Pəhrizdəyəm və arıqlamıram, niyə nəzərə çarpan nəticə yoxdur, amma səhhətim pisləşir? Bu sual, ümidsiz bir addım atmağa qərar verən bir çox xəstə tərəfindən bir dəfədən çox soruşulmuşdur - bir anda hər şeydən imtina etmək və pəhrizini azaltdıqdan sonra inanılmaz nəticələr vəd edənlərin tövsiyələrini sistematik şəkildə yerinə yetirmək. İndi problemə mütəxəssislərin gözü ilə baxaq: bədən lazımi qidaları almır və kalori "almır" və bu, iz qoymadan keçməyən bir çox stressdir. "Yağışlı bir gün üçün" yağlı yataqların nəzarətsiz yığılması prosesi var, çünki evdar qadın qidalanmasa, problem yarandı və özünüzə qulluq etməlisiniz! Ona görə də biz güzgüdə çox canfəşanlıqla can atdığımız xəyallarımızın şəklini deyil, eyni əksi görürük.
Yeni açılmış texnikalara olan həvəsin nəticəsi nədir? Təəssüf ki, şüurlu oruc yaxşı bir şeyə səbəb ola bilməz. "xoşagəlməz" hədiyyələr siyahısında:
- tükənmə;
- erkən yaşlanmadan məsul olan proseslərin işə salınması;
- həzm problemləri və yavaş metabolizm;
- vacib vitamin və mikroelementlərin çatışmazlığı;
- bədənin müdafiə qabiliyyətinin azalması;
- istədiyiniz incəlik yerinə əlavə funt dəsti.
Yeni yaralar qazanmaq istəyirsiniz? Əksəriyyət yekdilliklə “yox” deyəcək və doğru olanı edəcək. Ən inadkarlar həkimə baş çəkmək və sağlamlıqlarının tədricən pisləşməsi ilə qarşılaşacaqlar. Özünüzə diqqət yetirin və yalnız məhdudlaşdıran və tükəndirən, xəstəxana çarpayısına aparan məşhur üsullara kor-koranə inanmağı dayandırın. İncə olmaq istəyirsən? Sonra düzgün pəhriz və sağlam qidalanma ilə başlayın - müntəzəm və qidalı.
Mən az yeyirəm və arıqlamıram: həddindən artıq normadan normala
Çoxları etiraz edə bilər: amma biz gün ərzində yeyirik, yəni kalorilər bədənə daxil olur! Sadəcə, onların sayı məhduddur və bu, arıqlamaq üçün çox vacibdir, çünki forumlarda və ən məşhur jurnallarda yazdıqları budur! Belə sözlər ancaq ömründə düzgün yemək yeməyənlərə aid ola bilər.
Birdəfəlik xatırlayın: gündəlik qəbul qadınlar üçün 600 kkaldan, kişilər üçün 800 kkaldan aşağı olmamalıdır. Daha az aclıqdır və bu, vücudunuz üçün yavaş ölümdür. Özünüzdə "mono" prefiksi ilə başqa bir üsul sınamaq qərarı, həvəskarların etdiyi başqa bir səhvdir sürətli təsir. İstədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz? Özünüz üçün mühakimə edin: gündəlik pəhrizin kəsilməsi və bununla birlikdə hissələrin azalması kəsirə səbəb olur faydalı maddələr və iştahanın artması. Aclıq hissi nə qədər güclü olarsa, bir o qədər tez-tez soyuducuya qaçırıq və daha çox yeyirik. Gecə qəlyanaltıları az və nadir hallarda yeyənləri narahat edən “kabuslardan” biridir.
İndi düzgün yeməyə başlasaq, bədənimizin necə işləyəcəyini görək - gündə bir kiloqramdan çox. Tamamilə fərqli bir mənzərə görəcəyik: arıqlamaqdan məsul olan metabolik və kimyəvi proseslər aktivləşdirilir. Nəticə odur ki, yeni üsula əməl edərək özünüzü dözməyə və hissəni azaltmağa məcbur etməkdənsə, gündəlik kalori qəbulunuzu müşahidə edərək zövq almaq üçün yemək daha yaxşıdır.
İçimizdəki “aktivator”un işləməsi üçün gündə nə qədər yemək olar və hətta yemək lazımdır? Gündəlik yemək miqdarı aşağıdakı kimidir:
- 1300-dən 1800 q-a qədər - sevimli xanımlar üçün;
- 1500-dən 2500 q-a qədər - kişilər üçün.
Budur, aşılmaması lazım olan kalori qəbulu:
- 950 ilə 1250 kkal arasında - qadınlar üçün;
- 1280 ilə 2000 kkal arasında - güclü cins üçün.
Özünüzü necə idarə edə bilərsiniz və dağılmayasınız? Bunu etmək üçün hər bir bişmiş və yeyilmiş yeməyin enerji dəyərini qeyd etməli olduğunuz bir gündəlik saxlayın. Bişmiş yeməyin dəqiq həcmini ölçmək və hər gün dəqiq hesablamalar aparmaq üçün 1 qramlıq hissələrə malik tərəzi almaq zərər verməz. Çətin? Bu nifrət edilən kilolardan xilas olmaq istəyənlər üçün bu təlimatlara əməl etmək pasta qədər asan olacaq.
Çəkinin artmasının başqa bir səbəbi hormonal balanssızlıqdır. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz, çünki yalnız təcrübəli həkim incə olmağınıza mane olan yaraları müəyyən edə bilər.
Çox vaxt bir şey göstəriciləri normal vəziyyətə gətirməyə kömək edir: universal vasitə- balanslı və tam pəhriz. Nə yediyinizi və müntəzəm olaraq necə yediyinizi izləməyə başlayın. Yalnız yağlı, qızardılmış, şirin, hisə verilmiş və duzlu qidalar yeyirsinizsə, həyəcan təbili çalmağın vaxtıdır. Bütün bunlar fiqurumuzu korlayan və əsas dəyərimizi – sağlamlığımızı təhlükə altına qoyan yağ mənbələridir.
İndi görək necə yeyəcəyik. Yeməyi ağzımıza atıb çeynəmədən uduruqmu? Yarımfabrikatlara və quru sendviçlərə boğuluruq? Gəlin bu pis vərdişləri birdəfəlik unudaq və aşağıdakı qaydaları əzbər öyrənək:
Yavaş-yavaş, ləzzətlə yeyirik, dadı tam hiss etməyə və hazırlanmış xörəkdən həzz almağa çalışırıq.
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini laqeyd qoymadan müntəzəm olaraq yeyirik.
Biz mütləq içki içəcəyik gündəlik norma su - 1,5 litrdən 2,5 litrə qədər.
Məhsullar seçilir və hazırlanır, yeməklər daha yaxşı vaxtlara qədər soyuducuda gizlənmir, ancaq masanın üstündə dayanır, sizi yeməyə dəvət edir, lakin tərəzidəki rəqəm eynidir. Mən nə etməliyəm? Axı biz hər şeyi düzgün etdik: sağlam olanı götürdük, zərərli olanı isə özümüzə qadağan etdik. Niyə əlavə funtlar getmir, ancaq əlavə olunur?
Kədərlənməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə davranışınızı bir daha təhlil etmək və nə və nə vaxt yediyimizi xatırlamaq lazımdır. Axı, qızıl qaydanı unutsanız, hətta meyvələr də yağ yığılmasına səbəb ola bilər: üzüm, qovun, banan, xurma, şaftalı, qarpız və adi şirniyyatların digər əvəzediciləri saat 16:00-dan əvvəl yeyilməlidir.
Salatlar və almalar iştahı artıran güclü vasitələrdir, ona görə də onları ikinci yeməklə birləşdirmək və ya birincidən sonra yemək tövsiyə olunur.
Təbii şirələri sevirsinizsə, onları yeməkdən əvvəl için.
Özünüzə tökmək vərdişindən əl çəkin soyuq su nahardan sonra - bədəndə yağ saxlayacaq və artıq çəkidən qurtulmanıza mane olacaq.
Saat 16:00-a qədər karbohidratlarla zəngin qidalar (sıyıq, bərk buğda makaron, xəmir, çörək və s.), şirin tərəvəzlər və qara şokoladla zəngin qidalar yeməyə vaxtınız olmalıdır.
Şəkəri steviya otunun infuziyası ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Mono-qida istisna olunur. Güc yükü də yükləyir, çünki idman zalında və ya fitnes klubunda fanatik məşq etməklə biz sadəcə yağları əzələ toxuması ilə əvəz edirik: həcmlər eyni qalır və uğurlu nəticə haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur.
İndi isə vicdanla və inamla cavab veririk. Qida gündəliyi saxlayırsınız? Həmişə kifayət qədər yatırsınız, yoxsa hər dəfə? Fast food əvəzinə iş yerində sağlam və dadlı yemək yeməlisiniz? Gündəlik su miqdarınızı içirsiniz?
Bir qayda olaraq, bu suallar sizi öz həyat tərzinizlə bağlı fikrinizi tamamilə dəyişməyə məcbur edir. Soyuducudan yüksək kalorili "qəlyanaltılar" atmaq kifayət deyil - adi gündəlik rejiminizi və özünüzə və dünyaya münasibətinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz.
Həddindən artıq fiziki fəaliyyətlə bədəninizə işgəncə verməyi dayandırın və alternativ tapın - yoga, üzgüçülük, uzanma. Sağlam və sağlam yatın, televizor və ya kompüter monitoru qarşısında yatmayın. Sevimli televiziya seriallarınızı tutmaq üçün gözəl yeməyi öyrənin və zəif çeynənmiş parçaları udmayın.
Arıqlaya bilmirsiniz? Güzgüyə gedin və əksinizə baxın. İndi təsəvvür edin - ideal çox yaxındır, sadəcə bunu istəmək lazımdır. Bəli, bəli, düz eşitdiniz. Sözlərin gücünü qiymətləndirmək olmaz. Daimi blues, depressiya, dekadent əhval-ruhiyyə - bütün bunlar birdəfəlik ləğv edilir. Stress əlavə funtlarla mübarizədə pis köməkçidir. Özünüzü sevin - əgər özünüzə hörmətiniz sıfıra enibsə, bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Qoy hər gün bayrama çevrilsin, öz bədəninizlə ağrılı mübahisəyə yox - kim kimə qalib gələcək...
Müştərilərimizin Minnətdarlığı və Uğur Hekayələrimizə baxın -
Bax
Arıqlamaq, gücünüzü bərpa etməklə və düzgün pəhriz formalaşdırmaqla sağlamlığınıza və gözəlliyinizə qovuşmaq istəyirsinizsə, klinikamızın mütəxəssisləri ilə əlaqə saxlayın. Biz sizə bir sadə həqiqəti öyrənməyə kömək edəcəyik: ləzzətli yeməklər yeyə və arıqlaya bilərsiniz. Başlamaq yeni həyat bizimlə - artıq çəkidən məhdudiyyətsiz birdəfəlik xilas olun!
Arıqlamağın ən etibarlı yolu sağa keçməkdir sağlam yemək. Beləliklə, çox narahat olmadan çəkinizi tədricən normal vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Ancaq çox vaxt qızlar və qadınlar bu üsuldan tez məyus olurlar, çünki onlar "Niyə düzgün qidalanaraq arıqlamıram" deyə düşünməyə başlayırlar. Bunun bir neçə səbəbi ola bilər. Amma istənilən halda vəziyyət ümidsiz deyil. Sadəcə qaydalara uyğun hərəkət etmək lazımdır və mütləq uğur qazanacaqsınız.
Həddindən artıq yemək
Bir çox insanlar düzgün bəslənməyə keçərək, onun miqdarını deyil, yalnız keyfiyyətini nəzərə alırlar. Pəhrizinizdə təzə tərəvəz və meyvələr, buxarda hazırlanmış ət və balıqlar, qoz-fındıq, quru meyvələr və taxıllar varsa və siz qızardılmış yeməklərdən, fast foodlardan, şirniyyatlardan və qazlı içkilərdən tamamilə imtina etsəniz belə, porsiya ölçülərini nəzərə almaq da vacibdir. Axı təbii və sağlam qidalar çox vaxt yüksək kalorili olur. Və onları çox böyük miqdarda istehlak etsəniz, çəki eyni qalacaq.
Həddindən artıq qidalanma ilə hər şey aydındırsa, ciddi diyetlərə əməl edərkən tez-tez çaşqınlıq yaranır. Gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını kəskin azaldırsınız, ancaq çəki getmir. Bu fenomen olduqca tez-tez baş verir. Aşağıdakı səbəblə izah olunur. Pəhrizdə belə bir ani dəyişikliklə orqanizm stress yaşayır. O, sabitliyi qorumaq üçün hər cür cəhd edir və gələcək istifadə üçün yağ yataqlarını saxlayır. Eyni zamanda, canlılığınız tez tükənir, özünüzü daim zəif hiss edirsiniz və özünüzü hətta yüngül fiziki məşqlərə məcbur edə bilməzsiniz.
Buna görə də ani hərəkətlər etməməlisiniz. Çox az yemək, arıqlamağınıza kömək etməkdənsə, sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bundan əlavə, ciddi diyetlərə əməl etsəniz, uğursuzluq şansı artır.
Elə olur ki, sağlam qidalara əsaslanan mülayim pəhriz seçirsən, bir neçə gün ona əməl edirsən, amma heç bir nəticə yoxdur. Hər gün tərəziyə addımlayırsan və iynədə yalnız kiçik dalğalanmalar görürsən. Bu vəziyyətdə bir çox insanın məntiqli bir sualı var: "Niyə düzgün qidalanaraq arıqlamıram?" Narahat olacaq bir şey yoxdur. Birincisi, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bədən həmişə çəki də daxil olmaqla sabitliyi qorumağa çalışır. Düzgün qidalanmağa, tarazlığı qorumağa və özünüzü çox sərt şəkildə məhdudlaşdırmaya davam etsəniz, o, tədricən yeni şərtlərə öyrəşəcək. Sonra çəki tədricən azalmağa başlayacaq.
İkincisi, hər bir qadının cəsədi bir ay ərzində bir neçə fərqli mərhələdən keçir. Döngünün xüsusi günündən asılı olaraq, çəki heç bir səbəb olmadan arta bilər, sonra əvvəlki dəyərinə qayıdır. Buna görə də, ümumi trendi izləmək üçün həftədə bir dəfə çəkin və nəticələri qeyd etmək yaxşıdır.
“Niyə düzgün qidalanaraq arıqlamıram” deyə düşünəndə fiziki fəaliyyət haqqında düşünün. Oturaq işiniz varsa və eyni zamanda hər yerə maşınla səyahət etməyi, axşamları divanda və ya kafedə keçirməyə üstünlük verirsinizsə, o zaman pəhrizin nəticə verməməsinə təəccüblənməyin. Gözəl bir rəqəm üçün müntəzəm hərəkət sadəcə zəruridir. Üstəlik, çox azdan başlaya bilərsiniz - 5 dəqiqəlik səhər məşqləri, xoş axşam gəzintisi, uşaqlarla aktiv oyunlar. Bundan əlavə, vaxtınızı zövqlə və fayda ilə keçirməyə kömək edəcək bir çox idman var. Bunlara üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, konkisürmə, konki sürmə və daha çox şey daxildir. Ən çox bəyəndiyinizi seçin və bunu öz zövqünüz üçün edin. Hətta minimal fəaliyyət faydalı olacaq.
Arıqlamamağınızın ən təhlükəli səbəbi metabolik pozğunluqlardır. Düzgün qidalananda və fiziki aktivliyi qoruyanda bu barədə danışmaq olar, amma heç bir nəticə yoxdur. Çox vaxt bu fenomen pəhrizə başladıqdan bir və ya iki həftə sonra müşahidə olunur. Bir qayda olaraq, ilk günlərdə çəki azalır, sonra isə birdən dayanır. Buna "plato effekti" deyilir. Bu təhlükəli deyil və sağlam pəhriz və fiziki fəaliyyətə davamlı riayət etməklə öz-özünə keçir.
Ancaq bəzən metabolik pozğunluqlar sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanır. Buna görə də, kilo verməkdən başqa hər hansı digər narahatedici simptomları müşahidə etsəniz, ən qısa müddətdə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Çəki itirmək: Sevdiyiniz məqsədə çatmaq üçün mükəmməl düşünülmüş pəhriz lazımdır
Arıqlama prosesinin rəvan və rəvan davam etməsi üçün məsələyə sakit yanaşmalı və səbirsiz olmamalısınız. Unutmayın ki, normal kilo itkisi 7-10 gündə orta hesabla 500 qr təşkil edir. Stress və sağlamlığınıza zərər vermədən tədricən normal vəziyyətə qayıtmağa imkan verir.
İlk addım mövcud vəziyyəti qiymətləndirmək olmalıdır. Həftə ərzində gündə istehlak etdiyiniz kaloriləri diqqətlə hesablayın. Ara-sıra qəlyanaltıları belə nəzərdən qaçırmayın. Sonra tarifinizi hesablamaq üçün onlayn kalkulyatorlardan birini istifadə edin. Ondan nə qədər uzaq olduğunuzu görün və tədricən ideala doğru irəliləməyə başlayın. Özünüz pəhriz seçə bilmirsinizsə, bir diyetoloqdan kömək istəyin.
Özünüzü müntəzəm olaraq çəkin və nəticələrinizi qeyd edin. Fiziki cəhətdən aktiv olmağı unutmayın. Özünüzə məqsəd qoyun və ona doğru addım-addım irəliləyin. Hər şeyi ləzzətlə edin, hərəkət və istəklərinizdə tələsməyin. Unutmayın ki, kiçik dəyişikliklər yeni sağlam vərdişlərin formalaşmasına gətirib çıxarır. Və onlar da öz növbəsində sizə yeni gözəl fiqur, enerji və canlılıq bəxş edəcəklər.
Belə anlarda hər şeyi cəhənnəmə göndərib şokoladla “kədər” yemək istəyirsən. Və ya daha yaxşısı, birdən iki. Tələsməyin, gəlin bunu anlamağa və arıqlamamağınızın səbəbini tapmağa çalışaq. Çox güman ki, bu siyahıda olacaq.
Təəccüblənəcəksiniz, amma pəhriz artıq çəki üçün 1 nömrəli səbəbdir.Bu, bizim beynimizin quruluşu ilə bağlıdır. Kalorilərin kəskin məhdudlaşdırılmasını həyəcan siqnalı kimi qəbul edir: aclıq qarşıdadır, təcili olaraq ehtiyat yığmalıdır! Bundan sonra bədən, Plyushkin kimi, hər bir yağ hüceyrəsini silkələməyə və bacardığı qədər ona qulluq etməyə başlayır. Beləliklə, statistika yalan deyil: əvvəllər pəhriz saxlayanların üçdə ikisi bir neçə ildən sonra əvvəlki çəkilərinə qayıdır və ya daha çox qazanırlar. Əgər arıqlama çox sürətli idisə, şanslıların yalnız 5%-i nəticəni qoruyub saxlaya bilir. Daha da pisi, həddindən artıq çəki dalğalanmaları ürək xəstəliyi riskinizi artırmaq da daxil olmaqla sağlamlıq riskləri yaradır.
Həll yolu: Sürətli nəticələr əldə etmək istəyinə müqavimət göstərin - onlar üçün çox pul ödəməli olacaqsınız. Ayda 1-2 kq-dan çox olmayan çəki itirmək təhlükəsiz hesab olunur. Və ən çox etibarlı yol- bunlar pəhriz deyil, tərəvəz və meyvələrlə zəngin sağlam qidalara tədricən keçid və təbii ki, fiziki fəaliyyətdir.
Burada qəzəbli ola bilərsiniz. Bu nə qədər “az”dır, nə cəfəngiyyatdır?! Axı, həftə sonları qaçışa gedirsən və ya fitness mərkəzində bir neçə saat keçirirsən. Düzdür, iş günlərində bütün günü işdə, sonra metroda oturursan, sonra televizorun qarşısındakı kresloda yorğun halda yıxılırsan... Amma bu, kompensasiya olunur, elə deyilmi? Həqiqətən yox. Missuri Universitetində (ABŞ) aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ardıcıl bir neçə saat fasiləsiz otursanız, bədəndəki lipazanın səviyyəsi aşağı düşür - yağların parçalanmasına kömək edən bir ferment. Belə çıxır ki, uzun saatlar hərəkətsiz oturmaq bütün həftə sonu səylərinizi puça çıxarır.
Həll yolu: Həftədə bir dəfə özünüzü yorğunluq həddinə çatdırmaq əvəzinə, yavaş-yavaş, lakin davamlı olaraq hərəkət etmək daha yaxşıdır. Hər fürsətdən yararlanın: istər işə başlamazdan əvvəl yarım saatlıq gəzinti, istər pilləkənlərlə, istərsə də eskalatorla yuxarı qalxmaq, nahar fasiləsi zamanı 10 dəqiqəlik çeviklik məşqləri və ya axşam yeməyindən əvvəl 20 dəqiqəlik fitness. Və iş saatlarında ayaqlarınızı uzatmaq üçün saatda bir dəfə kreslodan qalxmağı unutmayın. Bundan əlavə, həmkarlarınız tərəfindən nəzərə alınmadan birbaşa iş yerinizdə yerinə yetirilə bilən məşqlər dəsti var. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta belə sadə məşq maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir.
Siz "gizli kaloriləri" hiss etmirsiniz
Çox yemədiyinizi hiss edirsiniz? Bunun belə olması fakt deyil. Sorğular göstərir ki, insanlar yediklərinin enerji dəyərini 1,5-2 dəfə aşağı qiymətləndirməyə meyllidirlər. Gizli kalorilərin ən təhlükəli mənbələri fast food və işlənmiş ətlərdir. 100 q qaynadılmış kolbasa və ya kolbasa 300 kkal, hisə verilmiş - 400-450 kkal ola bilər. Ən kiçik hamburger sizə 200 kkal və ya daha çox, bir çanta çips isə 360 kkal verəcək! Həm də meyvə şirələrində, hazır salat soslarında və souslarda çoxlu kalori “gizlidir”. Buraya hər cür çörəklər, peçenyelər, barlar və hətta çoxlu “sağlam” qatıqlar və ətirli əlavələr olan, əslində çox miqdarda şəkər olan taxıllar da daxildir.
Həll yolu: yemək nə qədər sadədirsə və mətbəxinizə girməzdən əvvəl nə qədər az emal mərhələsindən keçibsə, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, təzə tərəvəzlərdən hazırlanmış əl ilə doğranmış salat supermarketdən mayonezli hazır salatdan daha sağlamdır (və daha az kalorilidir). Kolbasa sobada bişmiş dəyişdirilə bilər toyuq döşü və ya hinduşka, meyvə şirələri və şirin qəlyanaltılar - təzə meyvələr, dənli bitkilər və şəkər və tatlar ilə süd məhsulları - giləmeyvə, qoz-fındıq və ya quru meyvələr əlavə edə biləcəyiniz təbii qatıq və bütün taxıl dənli bitkilər.
Əvvəllər yaxşı düşən çəki birdən-birə bir səviyyədə “ilişib” və həftələrlə, hətta aylarla orada qalır? Bəlkə də bu, yayla deyilən dövrdür. Narahat olmayın, bu normal bir hadisədir, öhdəsindən gəlmək olar. Çox güman ki, siz artıq qidadan xərclədiyinizdən daha çox enerji alırsınız. Arıqladığınız zaman enerji ehtiyaclarınızı zaman-zaman yenidən qiymətləndirmək lazımdır - çünki o da azalır.
Həll yolu: Kalkulyatordan istifadə edərək yaşınız, boyunuz, çəkiniz və fiziki fəaliyyətinizdən asılı olaraq tələb olunan kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz. Sonra bu miqdarı gündə 100-200 kkaldan çox olmayan azaldın ki, çəki azalmağa başlasın. Əhəmiyyətli: əsas maddələr mübadiləsi (nəfəs alma, qan dövranı, yuxu) üçün minimum enerji ehtiyacınızı öyrəndiyinizə əmin olun. Adətən bu hədd gündə 1200 kkal-dan başlayır, ancaq əgər ağır çəki, 1500 kkal-a çata bilər. Heç vaxt bu eşikdən aşağı düşməyin, əks halda özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz.
Köhnə fransız atalar sözündə deyildiyi kimi, “yatan yeyər”. Düzdür, biz adətən yeməyi yuxu ilə əvəz etmirik, əksinə. Gec yatsanız və bədəninizə lazımi istirahət verməsəniz, ertəsi gün vücudunuz yüksək kalorili qidalarla özünü "tökməyə" çalışacaq. Beləliklə, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman çörək və şirin qəhvə üçün çılğın istək. Gecələr cəmi 4-5 saat yatmış bir təcrübənin iştirakçıları ertəsi gün normal günlərə nisbətən orta hesabla 300 kkal və 21 q daha çox yağ yeyiblər.
Həll yolu: Kifayət qədər yuxu almaq üçün gündə 7,5-9 saat fasiləsiz yatmaq lazımdır. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün mütəxəssislər yatmazdan bir saat əvvəl bütün elektron cihazları (telefon, planşet, kompüter) söndürməyi və ya kənara qoymağı məsləhət görürlər. İnternetdə gəzmək və ya televizora baxmaq əvəzinə yatmazdan əvvəl adi kitab oxumaq daha yaxşıdır.
Stresslisən?
Pul çətinlikləri, işdə və ailədə problemlər, gələcəklə bağlı narahatlıqlar - bütün bunlar, paradoksal olaraq, yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Birincisi, biz tez-tez problemi "ələ keçiririk". Sakitləşmək istəyəndə əliniz şokolad çubuğuna uzanır. İkincisi, stress qanda kortizol hormonunun səviyyəsini artırır və bu, yağ hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edir. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün bu, daxili orqanların ətrafında sözdə visseral yağın yığılmasına səbəb olur. Müxtəlif xəstəliklərin riskini artırır və əlavə olaraq əhval-ruhiyyəni pisləşdirən və narahatlığı artıran maddələr istehsal edir. Məlum olur ki, pis bir dövrə var: nə qədər çox narahat olursan, bir o qədər çox yeyirsən - və daha pis hiss edirsən.
Həll yolu: əgər siz hazırda güclü stress dövrünü yaşayırsınızsa, pəhrizinizi dəyişməyə çalışın - şirniyyat və yağlı qidaların əvəzinə B vitaminləri olan qidaların sayını artırın (onlar sinir sisteminə yaxşı təsir göstərir). Bu, məsələn, tam taxıl çörəyi, qarabaşaq yarması, banan, avokado, toyuq əti və qaraciyəri, ispanaq, brokoli, gül kələm, təzə otlar, qoz-fındıq. Özünüzü dincəlməyə və şadlanmağa kömək etmək üçün istənilən sağlam yollardan istifadə edin: təbiətdə gəzintilər, məşqlər, yoqa, meditasiya, masaj, musiqi sədaları altında rəqs. Hərəkət problemlərinizi həll etməyəcək, əksinə, onların öhdəsindən gəlmək üçün sizə güc verəcək.
Təəssüf ki, artıq çəki bir çox xəstəliyin əlaməti və ya yoldaşı ola bilər - mədə, bağırsaq, ürək və böyrək xəstəliklərindən şəkərli diabetə, digər endokrin xəstəliklərə və hətta şişlərə qədər. Sağlam qidalanma və fiziki fəaliyyətə baxmayaraq, çəkiniz azalmırsa və eyni zamanda özünüzü pis hiss edirsinizsə (məsələn, ürəkbulanma, mədə ağrısı, nəfəs darlığı, daimi yorğunluq, həddindən artıq susuzluq, tez-tez baş ağrıları, tez-tez infeksiyalar və s. .) - mütləq həkimə müraciət edin!
Həll yolu: ildə ən azı bir dəfə terapevt, lazım gələrsə, digər həkimlər tərəfindən müayinə olunsanız, daha yaxşı olar. Hər hansı bir xəstəliyin qarşısını almaq müalicə etməkdən daha asandır, buna görə də profilaktik müayinələri laqeyd yanaşmayın.
Sayt qaydaları ilə razıyam
Svetlana Markova
Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!
Məzmun
İncə bir rəqəmə can atan qızların və qadınların əksəriyyəti idmana və pəhrizə tam əməl olunarsa, niyə arıqlaya bilməyəcəklərini bilməkdə maraqlıdırlar. Arıqlamaq prosesinə mane olan səbəblər bir çox amillərdir - düzgün olmayan motivasiyadan yaşa bağlı dəyişikliklərə qədər. Arıqlamaq və yenidən bədənin harmoniyasından zövq almaq üçün onları daha ətraflı başa düşməyə dəyər.
Arıqlaya bilmədiyiniz səbəblər
Arıqlamağınıza mane olan əsas amillər sağlamlıq problemləri və yanlış arıqlama prosesidir. Metabolik pozğunluqlar, qida çatışmazlığı və insulin müqaviməti qadınların arıqlaya bilməməsinin yalnız bir neçə səbəbidir. Onların hər birinin nəticədə yağ yandırma proseslərinə təsir edəcək bir həlli var.
Əsas metabolik pozğunluqlar
Arıqlamağınızın səbəbi yandırdığınız kalorilərin sayı ola bilər. Bədəndəki hüceyrələrin biokimyəvi proseslərinə təsir edən tiroid bezini və hormonları yoxlayın. Tiroid funksiyasının azalması maddələr mübadiləsini yavaşlatır, buna görə də arıqlaya bilməyəcəksiniz. Hormonal səviyyələr də prosesə təsir göstərir - azalmış estrogen miqdarı maddələr mübadiləsini yavaşlatır, buna görə də yumşaq diyetlərə diqqət yetirməlisiniz - çox sərt olanlar geri dönməz nəticələrlə təhdid edir.
Bədənə daxil olan qida maddələrinin olmaması maddələr mübadiləsinə təsir göstərir, bu da əlavə funtların alınmasına səbəb olur. Səlahiyyətli kilo vermə qaydası maddələr mübadiləsinin stimullaşdırılmasıdır. Maddələr mübadiləsi ilə bağlı düzgün hərəkətlərlə pəhrizlər təsirli olacaq və siz arıqlaya biləcəksiniz. Bunu etmək üçün bədənin nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək, onu ehtiyac duyduğu şeylərlə - oksigen, qida maddələri, su ilə təmin etmək lazımdır.
Stress
Bir şəxs arıqlaya bilmirsə, demək olar ki, həmişə stresli vəziyyətlər əsas günahkar kimi göstərilir. Bu vəziyyət bədən üçün normal deyil, buna görə də özünü qorumaq üçün çəki artır. Psixoloji və ya fiziki gərginlik zamanı insan həzz prosesinə təsir edən endorfin çatışmazlığından əziyyət çəkir. Onların yeganə mənbəyi qida olur, asılılıq yaranır və arıqlaya bilmirsən. "Qış yuxusu" vəziyyətindən qurtulmaq üçün sadə şeylərə aşiq olmaq lazımdır - idman oynamaq, hobbi tapmaq, istirahət etmək. Onda pəhriz saxlamadan da arıqlaya biləcəksiniz.
Yuxunun olmaması
Dietoloqlar deyirlər ki, yuxu olmaması piylənməyə gətirib çıxarır ki, bu da arıqlamağı qeyri-mümkün edir. Gecələr düzgün istirahət etməmək iştahınızı və yediyiniz qida miqdarını artıran stressə səbəb olur. Əgər insan gündə 7-8 saatdan az yatırsa, şirniyyata, yağlı yeməklərə həvəs yaranır, sayıqlıq və iradə zəifləyir, arıqlamaq mümkün olmur.
Zəif qidalanma
Arıqlamaq üçün pəhriz çox vacibdir. Pəhriz və təlimin səyləri və nəticələri bundan asılıdır. Pəhrizinizi nizama salmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:
- yatmazdan 3-4 saat əvvəl doyumlu səhər yeməyi, nahar və yüngül şam yeməyi yeyin;
- yavaş-yavaş çeynəyin ki, doyma siqnalı beyinə çatsın və o, dayanmaq əmrini verir;
- qaçışda sürətli qəlyanaltılardan imtina edin;
- özünüzü ac qalmağa qadağa - BJU olmadıqda, lipoliz prosesi pozulur, çəki bir nöqtədə qalır və çəki itirmək mümkün deyil;
- gündəlik menyunuzda sağlam qidalar yeyin;
- kartof, şirniyyat, un, yağlı qidalar, fast food istehlakınızı azaldın.
Bədəndə su balansının pozulması
Əhəmiyyətli amil diyetoloqların məsləhətləridir: arıqladıqda çoxlu su içmək lazımdır. Bu miqdar 1,5-2 l təşkil edir Təmiz suçay, qəhvə, şorba və digər mayelər istisna olmaqla, gündə. Bədən susuz qaldıqda, tullantılar və toksinlər bədəndən daha yavaş çıxarılır və onların olması çəki artımına və yağ yataqlarının formalaşmasına təsir göstərir. Hər saat sərin su için, yeməkdən əvvəl bir stəkan içmək arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
Bədəndə şlaklaşma
Arıqlamaq üçün bədəni toksinlərdən təmizləmək mühüm proses hesab olunur. Bədəndə toksinlərin olması yağ yataqlarının artmasına səbəb olur. İnsan arıqladıqca bədəndə daha çox toksin toplanır - onlar yağ hüceyrələrinin parçalanması zamanı əmələ gəlir. Onlar öz başlarına çıxa bilməzlər - hüceyrələrə onlardan qurtulmağa kömək etməlisiniz. Bunun üçün daha çox su içmək, 15 gün ərzində detoks məhsulları - tərəvəzlər, meyvələr, bitki mənşəli infuziyalar, meyvə şirələri qəbul etmək lazımdır. Bu, bir neçə ay ərzində maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə kömək edəcək və siz tez arıqlaya biləcəksiniz.
Arıqlamaq üçün motivasiyanın olmaması
Pəhriz və ya idmanla əldə etmək istədiyiniz nəticələri müəyyən edərkən, arıqlamaq üçün motivasiya lazımdır. Vizual, ruhlandırıcı, ideal və əldə edilə bilən olmalıdır. Motivasiyanın olmaması arıqlaya bilməməyin yeganə səbəbi deyil, həm də anti-motivasiya var. Bu psixoloji faktorlara görə arıqlamaq qorxusudur. Bunu etmək üçün əvvəlcə bir mütəxəssisə baş çəkmək, səbəbini və onu necə aradan qaldıracağını anlamaq lazımdır.
İdman edərkən çəki niyə düşmür?
Arıqlayanlar idmanla məşğul olanda çəkisi çıxmadıqda problem yaşaya bilər. Əvvəlcə o, aktiv şəkildə itirilir, lakin sonra ayağa qalxa bilər. Yayla effekti yaranır və siz arıqlaya bilməzsiniz. Bunun bir neçə səbəbi var:
- bədən kifayət qədər yük almır;
- şəxs dərsdə bütün səyini göstərmir;
- çox yorucu və ağrılı üsullar stressə səbəb olur;
- səhv məşq texnikası;
- məşqdən əvvəl və sonra balanssız qidalanma.
Niyə intensiv məşq edənlər arıqlaya bilmirlər: əgər kiloqram arıqlamaqdan danışırıqsa, əzələlər yağdan daha ağırdır, buna görə də böyüdükcə çəki də artır. Həcmdə artım müşahidə olunarsa, bu, düzgün olmayan qidalanma və ya icra texnikası ilə əlaqədar ola bilər, tonlanma əvəzinə əzələlər "yellənir". Arıqlamaq üçün qaydalara əməl edin:
- Təlimdən sonra passiv davranmayın - pilləkənlərlə yuxarı qalxın, gəzintiyə çıxın;
- idman salonuna getməzdən əvvəl BMI, yağ və əzələ toxumasının faizini ölçün;
- məqsəd qoyun və arıqlamağınıza kömək edəcək bir məşqçi ilə məşq planı hazırlayın;
- işi əzmlə yerinə yetirmək, hər bir yanaşmanı səmərəli etmək.
Niyə pəhriz saxlayaraq arıqlaya bilmirəm?
Əgər insan çox ciddi pəhriz saxlayırsa, o zaman arıqlaya bilməyəcək. Səbəb hüceyrələrə daxil olan qida maddələrinin çatışmazlığı, maddələr mübadiləsinin və lipoliz prosesinin yavaşlamasıdır (yağların parçalanması). Kaloriləri çox kəsə bilməzsiniz - bu, əzələlərin tükənməsinə, iştahsızlığa və mədə-bağırsaq traktında, saçda və dəridə problemlərə səbəb ola bilər.
Niyə pəhrizdə arıqlaya bilmirsiniz: səbəblər pis qidalanma, pəhriz əlavələri arasında balansın olmaması və su çatışmazlığı ola bilər. Bunu həll etmək üçün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz - kiçik yeməklər, zülallarla qəlyanaltılar, yavaş karbohidratlar. Menyudan yağları və bitki liflərini istisna etməyin, ancaq sağlam olmayan qidaları sağlam olanlarla əvəz edin. O zaman siz daha tez arıqlaya biləcəksiniz.
Niyə 40 ildən sonra arıqlamırsınız?
40 ildən sonra yaşa bağlı dəyişikliklər arıqlama prosesində ləngiməyə səbəb ola bilər. Bu dövrdə maddələr mübadiləsi azalır, hormonal balanssızlıq, xroniki xəstəliklərin inkişafı səbəbindən yağ mübadiləsinin sürəti yavaşlayır və qadınlar artıq çəki əldə edə bilərlər. Pəhriz və idmanla məşğul olsanız belə, gəncliyinizdə mümkün olduğu qədər arıqlaya bilməyəcəksiniz - həftədə bir ölçü.
Problemin həlli ümumi gündəlik kalori qəbulunu 1500-1800 kkal-a qədər azaltmaq və sadə, lakin təsirli fiziki fəaliyyətə riayət etməkdir. Sürətli gəzinti, fitness, yoga edəcək. 40 ildən sonra pəhriz səmərəsizdir - hər həftə oruc günləri təşkil edərək fraksiya sağlam yeməklərə keçməyə çalışın. Arıqlamazdan əvvəl hormonal səviyyənizi təyin etmək üçün həkim müayinəsindən keçməyiniz məsləhətdir.
Arıqlaya bilmirsinizsə nə etməli
Artıq çəkidən qurtula bilməməyin səbəbləri müzakirə olunur. Arıqlamadığınız təqdirdə nə edəcəyinizi anlamaq qalır. Bunun üçün var ümumi qaydalar və fitness məşqçiləri və peşəkar qidalanma mütəxəssislərinin tövsiyələri:
- tez-tez kiçik hissələrdə yeyin, yeməyi yavaş-yavaş çeynəyin;
- kalori xərcləri onların qəbulundan çox olmalıdır;
- qidalanmanızı izləyin - gündəlik tutun, yediyiniz hər şeyi yazın;
- su balansını qorumaq - kilo vermək üçün gündə 2 litr kifayətdir;
- aktiv əzələlərin yanmasının qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl yemək;
- intensiv məşq, alternativ güc və kardio məşq;
- hər həftə oruc günləri təşkil etmək;
- fırıldaqçı yeməyi kənara qoyun - qadağan olunmuş dadlı yeməyi yemək üçün bir gün - şirniyyatlar, tortlar, pizza, lakin yalnız kiçik miqdarda;
- stressdən xilas olmaq, yoqa etmək, meditasiya etmək, psixoloqla məsləhətləşmək, enerji və endorfin qazanmaq üçün həyatda sevincli anlar tapmaq;
- çəki itirmək vəsvəsəsindən xilas olmaq;
- yuxu cədvəlini saxlamaq;
- altı ayda bir detoksifikasiya kursları keçin, siqareti və spirtli içkiləri dayandırın;
- hormonal səviyyənizi yoxlayın, həkiminizin göstərişlərinə uyğun bir pəhriz edin;
- kalori qəbulunun düzgün miqdarını, bədən kütləsi indeksini, yağ və əzələ toxumasının faizini hesablamaq;
- düzgün motivasiya tapın, onu həyata keçirmək üçün beyninizə bir proqram təyin edin.
Bir pəhriz digəri ilə əvəz olunur, çəki bir müddət azalır, lakin sonra bilinməyən səbəblərdən yenidən artır. Və bu, təkcə artmır, həm də fəlakətli sürətlə böyüyür.
Və ildən-ilə eyni mənzərə: Yay üçün arıqlaya bilmədim, xizək kostyumuna sığışa bilmədim, Yeni il üçün aldığım paltarın düymələrini güclə bağlaya bilmədim... Bu, tanış şəkildir? !
Əgər artıq çəki varsa, onlar da var yan təsirlər, sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqədar: ümumi rifahın pisləşməsindən həzm sistemi, ürək-damar sistemi və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinə qədər.
Niyə arıqlaya bilmirsiniz və arıqlaya bilmirsinizsə nə etməli bu məqalədə müzakirə olunacaq.
Kilo artımının əsas səbəbləri
Niyə arıqlaya bilmədiyiniz sualını anlamaq üçün həyat tərzinizi, pəhrizinizi və sağlamlıq vəziyyətinizi başa düşməlisiniz. Uşaqlıq fotoşəkillərinizi xatırlayın və ya onlara baxın - uşaqlıqda necə idiniz? Günəşdə “parıldayan” arıq qız, yoxsa oğlanlarla həyətdə top təpikləyən kök, güclü qız? Və ya bəlkə də, siz artıq uşaqlıqda çox dolğun, cazibədar kiçik bir xanım idiniz?
Əgər uşaqlıqdan bədəninizdə artıq çəki varsa və hal-hazırda kökəlməyə davam edirsinizsə, o zaman metabolik pozğunluqlar ola bilər və belə bir vəziyyətdə ən yaxşısı dərhal həkimə müraciət etməkdir. Endokrinoloqa. Çox güman ki, dietoloq kömək edə bilməyəcək. Bədənin hərtərəfli müayinəsi və bəlkə də dərman müalicəsi lazımdır.
Əgər uşaqlıqdan arıq bir qız olmusunuzsa, hansı yaşda kökəlməyə başladığınızı təhlil edin. Bəlkə siz doğuşdan sonra bədəninizdə baş verən dəyişikliyi köklüklə səhv salırsınız? Və çəkini normal vəziyyətə gətirmək üçün bu normanı yenidən hesablamaq lazımdırmı? Və ya idman zalına qoşulun; həftədə iki dərs sizə kifayət edəcək.
Piylənmə bədəndəki fizioloji dəyişikliklərlə əlaqəli deyilsə, çəki dəyişikliyinə nə təsir edə biləcəyini düşünün. Bəlkə də bu, çox miqdarda şirniyyat qəbul edərək onu düzəltmək cəhdi ilə stresdir və ya bəlkə də televizorun qarşısında oturarkən və ya kitab oxuyarkən (İnternetdə gəzərkən) satın alınan bütün çörəkləri yeyirsiniz. .
Ola bilsin ki, bəzi xarici şərtlərə görə normal, tam və ən əsası vaxtında qidalana bilmirsən, yolda qəlyanaltılar yeyirsən, şübhəli görünən kafe və yeməkxanalarda müxtəlif fast foodlar yeyirsən.
Hər halda, arıqlamaq üçün çəki artımının əsas səbəblərini anlamaq lazımdır.
Əgər fiqurunuz həmişə geniş sümüklərə və yüksək inkişaf etmiş əzələ quruluşuna malik müəyyən bir qalınlığa malikdirsə, onda heç bir pəhriz arıq, ayaqlı bir model olmağa kömək etməyəcək. Ancaq bu, həqiqətən mədənizi məhv etməyə kömək edəcək!
Niyə bu qədər arıqlamaq istəyirsən, amma bacarmırsan?
Birinci. Biz kökəlmənin səbəblərini anlayır və bu səbəbləri aradan qaldırmağa çalışırıq.
İkinci. Güzgüdəki əksimizə tənqidi gözlə baxırıq - prinsipcə arıqlamaq lazımdırmı? Bəlkə kişi gözünü cəlb edən bir qədər əyri formalı bir fiqur, model görünüşü olsa belə, cılız sümük dəstindən daha iştahaaçan görünür? Sonda kimin dediyini xatırlamıram, amma "kişilər it deyil, özlərini sümüklərə atmazlar!"
Bəli, əgər qarın alt paltarınızın üstündən asılırsa, onda gözəl bir şey yoxdur və məhdud qidalanma ilə birlikdə kompleks fiziki məşqlər faydalı olacaqdır.
üçüncü. Müəyyən bir pəhrizdə arıqlaya bilmirsinizsə, bu pəhrizi tənqid edin.
Bədən üçün ən pisi, mənim fikrimcə, mono pəhrizlərdir. Yəni bir məhsulu (yaxud bir neçə və ya üç eyni növ məhsulu) uzun müddət istehlak etdikdə.
Yaxşı, məsələn, bir vaxtlar dəbdə olan ət pəhrizi. Əsasən ət və protein qidaları istehlak edilir. Minimum miqdarda tərəvəz, süd məhsulları olmaması və s. Bədən üçün artıq ət, ət damarları səbəbindən ızgaranın bütün deşiklərinin "tıxandığı" tıxanmış bir ət dəyirmanı kimidir. Və belə çıxır ki, qiymə artıq çıxmır və ət ətçəkəndə yığılır. Bədənlə də eynidir!!! Bəli və belə bir pəhriz ilə qəbizlik çox yaygındır.
Və ya meyvə pəhrizi. Əla! Mən meyvələri sevirəm, amma mülayim! Bədəndə həddindən artıq fruktoza və qlükoza diatezə səbəb ola bilər. Yanaqlarda qızartı və əllərdə səpgi və ya daha yaxşısı, beşinci nöqtədə zəmanət verilir.
Turş südlü pəhriz. Eyni əyləncəli şey. Evdə oturanda. İlk bir neçə gün hələ də normaldır, lakin sonra bədən qida olaraq qəbul etdiyi şeyi, yəni maye daxil və mayeni geri verir.
Heç bir canlı orqanizmin bu cür sui-istifadəsinə tab gətirə bilməz. Belə pəhrizlərdən sonra hər hansı bir insan sadəcə yemək istəyir və sadəcə yemək deyil, normal yemək yeyir. Kefir və ya tərəvəz pəhrizi ilə ət və ya balıq, ət pəhrizində isə tərəvəz və meyvələr istəyəcəksiniz.
Beləliklə, məlum olur ki, pəhriz zamanı bu və ya digər məhsulun - qida komponentinin çatışmazlığı olan bədən, bu çatışmayan məhsulu aldıqdan sonra onu gələcək istifadə üçün kənara qoymağa başlayır ki, bu da yenidən çəki artımında əks olunur. . Başqa sözlə deyəcəyəm: əgər olsaydı protein pəhrizi karbohidrat çatışmazlığının süni şəkildə yaradıldığı; pəhriz bitdikdən sonra karbohidratlar qəbul edildikdə, bədən onları yığmağa başlayır. Və inanın, vücudunuz nəyə ehtiyacı olduğunu ən yaxşı bilir!
Beləliklə, arıqlaya bilmirsinizsə nə etməli?
Birinci. Pəhrizləri unudun. Oruc tutmaq olar, lakin həftədə bir dəfədən çox olmamaqla, bir gün kifayətdir. Və mono pəhrizlərin fərdi elementlərindən istifadə etmək oruc günləri üçündür. Məsələn, yayda xiyar günləri, payızda alma və ya armud günləri, qışda ət və ya balıq günləri, yazda kefir və ya kəsmik günləri təşkil edin.
İkinci. Tam və vaxtında qidalanma. Hər iki saatdan bir yemək və ya indi məsləhət vermək dəbdə olduğu kimi - gündə beş dəfə yemək həmişə işləmir. Ancaq səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini yeməlisiniz. "Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla paylaşın, düşməninizə şam yeməyi verin" ifadəsini xatırlayın.
Bu, düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir: səhər yeməyi yemək lazımdır, səhər yeməyi üçün südlü sıyıq ən yaxşısıdır, ancaq bir fincan qəhvə ilə sendviç yesəniz belə, bu bədən üçün kifayət edəcəkdir.
Nahar üçün bir kasa şorba içməlisiniz. Şorba təkcə orqanizm üçün lazımlı maye deyil, həm də mədənin divarlarından keçən, yaxşı həzm olunan isti yeməkdir. Naharda "ikincidən" imtina edə bilərsiniz, şorba yediyinizə əmin olun.
Nahar üçün yüngül salat və ya çox kalorili olmayan yemək kifayətdir, məsələn, kartof püresi yağsız balıq ilə.
üçüncü. Çörək, peçenye və şirniyyatda qəlyanaltı yeməyi birdəfəlik unut. Məhz bu qəlyanaltılar kökəlməyə səbəb olur. Çörək və ya peçenye istərdiniz? Səhər yeməyində yeyin. Gün ərzində bədən artıq kalorilərlə mükəmməl öhdəsindən gələcək: özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz və rəqəminiz üçün heç bir şey pis olmayacaq.
Dördüncü. İstehlak olunan və yandırılan kaloriləri saymağı öyrənin. Vücudunuz üçün kiçik bir kalori çatışmazlığı yaradaraq, arıqlamağa başlayacaqsınız. Çox yemək istəyirsinizsə, daha çox hərəkət etməyə çalışın. Yediyiniz hər çörəkdən əvvəl neçə kilometr getməli olduğunuzu hesablayın ki, orqanizm bu kaloriləri sərf etsin!
Bəli, aktiv həyat tərzi sizə kömək edəcək!
Beşinci. Axşam yeməyin miqdarını məhdudlaşdırmağa başlasanız, aclıq hiss edirsinizsə, böyük bir stəkan çox isti çay içə bilərsiniz. Şirin çay. Peçenye, rulon, şirniyyat və digər yüksək kalorili qidalar olmadan. Bu, ilk dəfə adi çörəyi əvəz etməyə kömək edəcək və bədəni bir az aldadacaq, tam mədə haqqında yanlış təəssürat yaradacaq. İki-üç həftədən sonra siz yeni qidalanma növünə öyrəşəcəksiniz və çəkiniz durmadan azalacaq.
altıncı. Ayda otuz kiloqram arıqlamağa çalışmayın! Bu, yəqin ki, mümkündür, amma dərinin kəskin sallanması, mədə funksiyasının pisləşməsi və ac qarının dərinliklərində haradasa daimi gurultu ilə nə edəcəksiniz? Və hələ də işdə...
Özünüzə məqsəd qoyun - ayda bir kiloqram arıqlayın. Bir il ərzində on iki kiloqram çəki itirəcəksiniz. Və yeni bir yemək üsuluna öyrəşsəniz (normal kalorilərin hesablanması və fiziki fəaliyyətin artması ilə), çəkiniz daha sürətli düşməyə başlayacaq.
Yeddinci. Pəhrizinizi məhdudlaşdırarkən və arıqlamağa çalışarkən, heç bir halda hər gün tərəziyə addım atmayın. Özünüz üçün həftədə bir gün təyin edin. Deyək ki, bazar ertəsi səhərləri siz çəkinizi idarə edirsiniz. Niyə hər gün tərəziyə addım atmayasan? Bəli, siz müxtəlif qidalar yediyiniz üçün bəzi qidalar orqanizm tərəfindən daha tez sorulur (həzm olunur), digərləri, məsələn, ət daha uzun çəkir. Müvafiq olaraq, bədən alınan kaloriləri bəzi hallarda daha sürətli, bəzilərində isə daha yavaş xərcləyir. Bu da gündəlik çəkinizi dəyişir.
Səkkizinci. Özünüzə arıqlamaq məqsədi qoyun. Məqsəd yalnız sizin üçün maddi və həvəsləndirici olmalıdır! Məsələn, mənim üçün arıqlamaq məqsədi açıq-saçıq çimərlik paltarında parıldamaq istədiyim xarici kurorta səyahət perspektivi idi.
Məqsəd olaraq hər şeyi qarşıya qoya bilərsiniz: hətta beş il əvvəl aldığınız, mütləq uyğunlaşmalı olduğunuz bir paltar. Və qarnınıza uyğun olmayan xizək kostyumu, ancaq bu qışda xizək sürmək istəyirsiniz. Kiçik bacıma vermə vaxtım çatan şirin şalvarlar, amma yenə də geyinmək istəyirəm...
Arıqlaya bilmirsinizsə etməməli olduğunuz əsas şey ümidsizliyə qapılmamalı və özünüzdən imtina etməməlisiniz! Elə indi arıqlamağa başlayın və əminəm ki, uğur qazanacaqsınız.